CrossFit-WOD Chelsea

„Chelsea“ gehört zu den sogenannten Girls-WODs. Es ist ein Maximal-Work-out, bei dem der Sportler mindestens zwei Übungen mit vorgegebener Wiederholungszahl und vorgegebener Work-out-Dauer absolvieren muss. Das Ziel heißt so viele Sätze zu schaffen, wie möglich, das WOD beinhaltet keine Pause und dauert 30 Minuten. In dieser Zeit macht man nacheinander:

  • 5 Pull-Ups (Klimmzüge)
  • 10 Push-Ups (Liegestütze)
  • 15 Squats (Kniebeugen)

und zwar so lange, bis die 30 Minuten um sind. CrossFit-WOD Chelsea schult vor allem die Kraftausdauer, also eine von drei Trainingsphasen beim Muskeltraining. Das Ziel eines Ausdauertrainings ist es, über möglichst lange Zeitdauer maximale Leistung hervorzurufen. Während des Kraftausdauer-Work-outs steigen die ATP-Vorräte in den Muskeln erheblich. Der Muskelquerschnitt vergrößert sich und gleichzeitig steigt die allgemeine Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems.

Vorteile des Kraftausdauertrainings

Das Kraftausdauertraining, ob klassisch mit Gewichten oder als ein CrossFit-WOD, bringt für den Trainierenden einige, wertvolle Vorteile mit:

  • ein besserer Stoffwechsel (anaerob-alaktazider und laktazider Stoffwechsel): in klaren Worten – Verbesserung der allgemeinen Leistungsfähigkeit und des Muskelstoffwechsels.
  • überwiegend rote Muskelfaser vom Typ 1 werden involviert: Eine bessere Sauerstoffversorgung und eine höhere Resistenz gegen Ausdauerbelastungen im mittleren Wiederholungsbereich sind das Ergebnis.
  • eine bessere Regeneration nach längeren Trainingseinheiten: Ist man kraftausdauermäßig gut drauf, hat man eine bessere Regenerationsfähigkeit beim Muskelaufbautraining.
  • die Laktattoleranz erhöht sich: Das Ergebnis ist eine kürzere Erholungszeit nach längeren Belastungen.
  • eine höhere Ermüdungswiderstandsfähigkeit: Kraftausdauertraining, regelmäßig betrieben, verbessert die Ermüdungsresistenz beim Hypertrophietraining.
  • die intermuskuläre Koordination wird optimiert: Das Zusammenspiel der Muskeln untereinander wird besser, was eine höhere Leistungsfähigkeit mit sich bringt.
  • gesündere Knorpel, sowie das Binde- und Sehnengewebe: Der Aufbau der roten Muskelfasern, mit einer erhöhten Wiederholungszahl einhergehend, führt im Endeffekt zu einer besseren Durchblutung von Muskel, Binde -und Sehnengewebe, was wiederum die passive Körperstruktur verbessert.

Liegestütze & CrossFit – wie effektiv ist es wirklich?

Liegestütz ist eine der effektivsten Übungen überhaupt. Keine andere Muskelübung kann die Effektivität der Liegestütze übertreffen. Durch diese Übung werden Arme, und dabei vor allem der Trizeps, bestens trainiert. Wenn es um die Schultern und den Rücken geht, sind es nur Klimmzüge, die besser in diesem Bereich sind als Liegestütze. Bei den Klimmzügen und Liegestützen lastet während der Übung nahezu das gesamte Körpergewicht auf dem Oberkörper, was deswegen viele wichtige Muskelgruppen miteinbezieht. Darüber hinaus müssen die Rumpf- und Beinmuskeln angespannt bleiben, damit optimale Ergebnisse erzielt werden können. Ein Liegestütz aktiviert somit den gesamten Körper.

Liegestütze: Auf die richtige Technik kommt es an

Bei jeder Übung ist Technik das A und O, um gute Ergebnisse erzielen zu können. Es ist beim Liegestütz auch nicht anders.

So sieht ein Liegestütz im Detail aus:
Beide Hände etwas mehr als schulterbreit auf Höhe der Brust auf dem Boden ablegen, die Finger zeigen nach vorne. Bäuchlings, bei gestrecktem Körper, die Füße maximal schulterbreit auf den Boden stellen und das Gewicht gleichmäßig auf die Fußballen und die Zehen verlagern. Den Bauch und den Po anspannen. Blick nach vorne auf den Boden richten, der Körper bildet vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie.
Nun die Ellenbogen beugen und den Körper langsam nach unten ablassen. Dabei so tief runter gehen, bis zwischen der Brust und dem Boden nur noch eine Faust passt. Diese Position halten und nach 1-2 Sekunden langsam wieder nach oben drücken.

Neben den klassischen Liegestützen gibt es weitere Variationen, die einen unterschiedlichen Muskelreiz setzen und unterschiedlich stark die Brustmuskulatur, die Rückenmuskulatur, die Armmuskulatur oder den Schultergürtel belasten und trainieren. Dazu zählen unter anderem: weite Liegestütze, T-Liegestütze, Hindu-Liegestütze, Krokodil-Liegestütze oder Liegestütze auf dem Medizinball.

Ziel der Übung: großer Brustmuskel

Beteiligte Synergisten: Trizeps; großer Brustmuskel, Schlüsselbeinanteil; Deltamuskel, vorderer.

Stabilisatoren: Bauchmuskel, gerade und schräg außen; Hüftbeuger; Bizeps.

Klimmzüge & CrossFit

Es ist eine Grundübung, die an einer Klimmzugstange oder Klettergerüst ausgeführt wird. Die Klimmzüge trainieren insbesondere den breiten Rückenmuskel (M. latissimus dorsi), die unteren Fasern des Kapuzenmuskels (M. trapezius pars ascendens), den großen und kleinen Rautenmuskel (M. rhomboideus minor et major) und den großen Rundmuskel (M. teres major). Auch die Arme werden dabei mittrainiert – Bizeps (M. biceps brachii), der Armbeuger (M. brachialis) und der Oberarmspeichenmuskel (M. brachioradialis). Es gibt drei Hauptvarianten der Klimmzüge: breite Klimmzüge im Obergriff, enge Klimmzüge im Untergriff und Klimmzüge mit normalem Griff (Hammergriff). Beim CrossFit wird vor allem die Version mit breitem Obergriff angewendet.
Ausgangsposition: Klimmzugstange mit weitem Obergriff greifen (mehr als Schulterbreit). Ellenbogen neben dem Körper halten, die Beine sind leicht angewinkelt. Aus dieser Position zieht man den Körper mit einem Ruck (Schwung) hoch und lehnt sich dabei leicht zurück.
Übungshöhe: Bis das Kinn die Stange erreicht hat. Zurückführen mit einem Schwung, wiederholen.

Übungsziel: breiter Rückenmuskel

Synergisten: Deltamuskel, hinterer ;Untergrätenmuskel; Rautenmuskel; Kapuzenmuskel, unterer und mittlerer; Bizeps; Oberarmspeichenmuskel

Kniebeugen bei CrossFit

Die Kniebeuge ist wahrscheinlich eine der anspruchsvollsten und schwierigsten Übungen beim Krafttraining. Durch die Kniebeuge trainiert man insbesondere die Bein- und die Po-Muskulatur, aber auch der unterer Rücken und die Bauchmuskeln werden dabei mitgefordert.

Ausführung: Aufrecht stehen, Füße etwa schulterbreit voneinander entfernt. Den Blick gerade ausrichten und die Bauchmuskeln anspannen. Langsam und kontrolliert die Beine beugen, dabei den Oberkörper leicht nach vorne neigen und das Gesäß nach hinten schieben. Während dieser Übungsphase einatmen. Bei der Bewegung abwärts sollten die Knie in die gleiche Richtung wie die Fußspitzen zeigen. Darüber hinaus dürfen die Knie die Fußspitzenhöhe nicht überschreiten. Im Endpunkt befinden sich die Oberschenkel parallel zum Boden (rechtwinklig gebeugt). Anschließend mit Druck über die Fersen die Beine wieder nach oben durchstrecken und dabei ausatmen.

Ziel: vierköpfiger Oberschenkelmuskel; Beinbizeps;

Synergisten: großer Gesäßmuskel; Adduktoren; Schollenmuskel

Stabilisatoren: Rückenstrecker; Bauchmuskel, gerade und schräg außen; Zwillingswadenmuskel.

Weitere CrossFit-Übungen und WOD findest Du hier

In der Reihe CrossFit Girls WOD haben wir bislang folgende Übungen veröffentlicht:

About Dariusz

Als gelernter Sportwissenschaftlerwar ich über 15 Jahre lang als Fitness- und Personaltrainer tätig (pfitzenmeier.de). Ich schreibe für Branchenzeitschriften aus dem Sport- und Fitnessbereich und meine Schwerpunkte liegen in Ausdauersportarten (aktiver Triathlet), allgemeinem Fitnesstraining, Bodybuilding, Kampfsportarten (Karate-Braungurt), Figurtraining, Ernährung, Sportphysiologie, Seniorensport und Sportpsychologie.

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Alle Artikel aus dieser Serie:

  1. CrossFit-WOD Chelsea - Kraftausdauer stärken (30. Oktober 2016)
  2. CrossFit (Workout-of-the-day) WOD Diane (6. Mai 2015)
  3. CrossFit-WOD: Barbara (25. Februar 2015)

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