CrossFit: WOD – wie fängt man an?

Das Herzstück eines CrossFit-Work-outs ist WOD – Workout Of the Day. Bei einer WOD handelt es sich um eine kompakte Trainingseinheit, die aus verschiedenen, zusammengesetzten Übungen, wie beispielsweise Liegestütze, Sprinten, Seilspringen, Kniebeugen oder Reißen/Stoßen mit Gewichten, besteht. Trainiert wird jedes Mal der ganze Körper, also nicht wie bei einem klassischen Krafttraining die einzelnen Muskelgruppen.

Bei jedem Workout-of-the-Day (WOD) wird dem Athleten alles abverlangt – die WODs sind kurz, aber äußerst intensiv. Idealerweise deckt eine WOD die Bereiche Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit ab. Die Dauer eines WODs ist unterschiedlich, die meisten Work-outs dauern jedoch zwischen 10-30 Minuten und enthalten in der Regel keine passiven Pausen. Man kann seine WODs zwar auch selber zusammenstellen, es existiert aber eine Vielzahl von fertiggestellten, klassischen WODs, die Überall auf der Welt in gleicher Form durchgeführt werden. Das sind die sogenannten Benchmark-Work-outs. Diese Work-outs dienen dem Vergleich unter den Trainierenden und sind weltweit gleich. Sie teilen sich folgendermaßen auf:

• Girls-Work-outs: insgesamt 21 Work-outs, die allesamt Frauennamen tragen. Der Trainingsverlauf – Übungen, Wiederholungszahl und Gewichte ist dabei genau vorgeschrieben. Bei den Girls-WODs kann man viel über seinen aktuellen Leistungsstand erfahren. Neben den Girls-Work-outs gibt es neulich die New-Girls-WODs. Sie sind von den einfachsten bis zu den schwierigsten WODs sortiert. Die einfachsten WODs sind sogar ohne Trainer oder Anwesenheit in einer Box möglich, auch die einzelnen Work-outs-Teile sind austauschbar, falls die Möglichkeiten oder Geräte nicht vorhanden sind. Die Übungen bei den Einsteiger WODs sind einfach zu erlernen – Liegestütze oder Kniebeugen kann in der Regel jeder.
• Hero-Work-outs: Sie sind nach den Namen gefallener US-Soldaten und Polizisten und gelten als die absolut härtesten Work-outs im CrossFit. Insgesamt gibt es 68 Hero-WODs.

Die unterschiedlichen Arten eines WODs

Die WODs werden in verschiedenen Modus ausgeführt. Man unterscheidet zwischen den folgenden WOD-Arten:

• Auf Zeit/ for Time: Hier zählt die Schnelligkeit. Eine vorgegebene Abfolge von Übungen soll möglichst schnell ausgeführt werden. Zum Beispiel: 100 Liegestütze, 100 Kniebeugen, 100 Sit-ups, 100 Kettlebell-Swings und 1.000m Laufen müssen in bestimmter Zeit absolviert werden.
• X Runden auf Zeit/ x Rounds of: Hier definiert eine Abfolge von Übungen eine Runde, und davon muss eine vorgeschriebene Rundenzahl gemacht werden, in jeder Runde werden die Übungen in einer festgesetzten Reihenfolge wiederholt. Ein Beispiel: 15 Liegestütze, 15 Kniebeugen und 15 Sit-ups sind eine Runde, von derer 10 ausgeführt werden müssen.
• AMRAP: heißt „As Many Rounds As Possible“ bzw. „As Many Repetitions As Possible“ und bedeutet, dass von einer bestimmten Übung (z.B. Klimmzug) oder von einer Runde so viele wie möglich in vorgegebener Zeit absolviert werden sollen. Ein Beispiel: 5 Liegestütze, 10 Klimmzüge, 15 Kniebeugen bilden eine Runde. Davon soll man so viele Runden wie möglich in 15 Minuten schaffen.
• Ohne Zeitmessung/for Quality: Hier spielt die Zeit keine Rolle. Dabei werden die Sätze/Wiederholungen meist klassisch, wie dieses Beispiel 3-3-3-3-3 (5 Sätze a 3 Wiederholungen), absolviert.
• EMOTM: Diese Abkürzung steht für „Every Minute On The Minute“ und bedeutet, dass man fest geplante Übungen mit einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen pro Minute schaffen muss. Je schneller man fertig ist, desto mehr Zeit für die Erholung bis zur nächsten Runde übrig. Bei EMOTM wird die Anzahl der Wiederholungen oder das Gewicht pro Minute gesteigert. Schafft man es nicht mehr, einen Durchgang binnen einer Minute zu absolvieren, ist man raus.

Worauf man beim Crossfit-Training besonders achten muss?

Man sollte sich vor allem die 3 wichtigsten CrossFit-Regeln merken:

1. Technik: Die wichtigste Regel. Achten Sie unbedingt darauf, dass jeder Bewegungsablauf einer Übung technisch einwandfrei ausgeführt wird. Sie sollen zu keinem Zeitpunkt die Kontrolle verlieren und die Übung sauber über die Bühne bringen, sonst trainieren Sie zu einem nicht effizient und zu anderem steigt das Risiko einer Verletzung.
2. Konstant bleiben: Beim CrossFit-Training geht es vor allem darum, ein bestimmtes Gewicht über eine hohe Wiederholungsdauer kontrolliert aufrechterhalten zu können, ohne dabei die Technik aus den Augen gelassen zu haben.
3. Intensität: Die Intensität ist der drittwichtigste Punkt beim CrossFit. Erst wenn man eine Übung technisch perfekt über längere Dauer ausüben kann, kann die Trainingsintensität gesteigert werden.

Darüber hinaus sollte man sich folgende Punkte einprägen, bevor man mit dem CrossFit-Training losstartet:

• betrachte das Training als eine Art Kampf gegen sich selbst, bei dem Du auch ehrlich zu Dir selbst sein sollst,
• „alles geben“ heißt hier die Devise – wenn Du im Training alles aus Dich herausholst, bist Du in der Lage, Deine Leistungen schnell und effektiv zu steigern,
• gegenseitige Motivation ist alles – beim CrossFit erzielt man die Bestleistungen im Training mit anderen Mitgliedern eines Boxes, im Wettkampf und durch gegenseitige Motivation. Einzelkämpfer haben beim CrossFit nichts zu suchen.
• motiviere die anderen Teilnehmer – bei dieser Sportart geht man oft über seine eigenen Grenzen hinaus, da ist die Motivation des Trainingspartners besonders geschätzt. Wenn man während des Work-outs angefeuert, angeschrien und anders motiviert wird, wird man seinem Partner für diese Hilfe dankbar.
• an den eigenen Schwächen arbeiten – konzentriere den Großteil Deines Potenzials nicht auf den Stärken, sondern auf Deinen Schwächen. Vielseitigkeit ist beim CrossFit groß geschrieben, falls da irgendwo Schwachstellen lauern, können diese das ganze Work-out zunichtemachen.
• auch die unbeliebten Work-outs absolvieren – es bringt nichts, eine WOD zu überspringen, weil es einem einfach nicht passt oder gefällt. Gerade dann muss man seine Stärke zeigen und den inneren Schweinehund überwinden.
• Vorsicht beim Übertraining – gerade in der Anfangsphase sollte man mit dem Training nicht übertreiben. Anfänger sind oft übermotiviert und halten nicht viel von einer Regenerationspause oder muten sich zu viel zu. Geduld ist auch beim CrossFit ein wichtiger Bestandteil der Sportphilosophie und macht die Erfolge überhaupt möglich.
• Spaß am Training haben – trainiere mit Leidenschaft und habe Spaß an den täglichen Herausforderungen, die das CrossFit-Training mit sich bringt. Solche Einstellung wird dann auf den Alltag im Beruf oder innerhalb der Familie projiziert, was die Lebensqualität auf allen Ebenen verbessert. Dank CrossFit wird man nicht nur körperlich, sondern auch geistig stärker.
• Auf die Ernährung achten – richtige Ernährung ist ein entscheidender Bestandteil des CrossFit-Trainings. Ohne durchdachten Ernährungsplan wird man nicht in der Lage, das Optimum aus seinem Körper herauszuholen.

CrossFit: WOD – wie fängt man an? Mit WOD Angie

„Angie“ ist ein hervorragendes WOD, um mit CrossFit anzufangen. Zu bewältigen gibt es vier Kraftklassiker, die in einer vorgegebenen Anzahl nacheinander auf Zeit absolviert werden müssen. Sind alle Wiederholungen einer Übung absolviert, geht man zu nächster Übung über. Die Profis schaffen dieses Work-out in 15-20 Minuten. Das ganze Angie-WOD sieht wie folgt aus:

• 100 Pull-ups / Klimmzüge (geschwungen)
• 100 Push-ups / Liegestütze
• 100 Sit-ups / Bauch Sit-ups
• 100 Squats / Kniebeugen
• alles auf Zeit.

Die einzelnen Übungen im Detail:

Klimmzug: Es ist eine Grundübung, die an einer Klimmzugstange oder Klettergerüst ausgeführt wird. Die Klimmzüge trainieren insbesondere den breiten Rückenmuskel (M. latissimus dorsi), die unteren Fasern des Kapuzenmuskels (M. trapezius pars ascendens), den großen und kleinen Rautenmuskel (M. rhomboideus minor et major) und den großen Rundmuskel (M. teres major). Auch die Arme werden dabei mittrainiert – Bizeps (M. biceps brachii), der Armbeuger (M. brachialis) und der Oberarmspeichenmuskel (M. brachioradialis). Es gibt drei Hauptvarianten der Klimmzüge: breite Klimmzüge im Obergriff, enge Klimmzüge im Untergriff und Klimmzüge mit normalem Griff (Hammergriff). Beim CrossFit wird vor allem die Version mit breitem Obergriff angewendet. Ausgangsposition: Klimmzugstange mit weitem Obergriff greifen (mehr als Schulterbreit). Ellenbogen neben dem Körper halten, die Beine sind leicht angewinkelt. Aus dieser Position zieht man den Körper mit einem Ruck (Schwung) hoch und lehnt sich dabei leicht zurück.

Übungshöhe: Bis das Kinn die Stange erreicht hat. Zurückführen mit einem Schwung, wiederholen.
Übungsziel: breiter Rückenmuskel
Synergisten: Deltamuskel, hinterer ;Untergrätenmuskel; Rautenmuskel; Kapuzenmuskel, unterer und mittlerer; Bizeps; Oberarmspeichenmuskel

Liegestütz: Eine der populärsten Übungen überhaupt, um die Rumpfmuskulatur zu stärken. Vorbereitung: In der Bauchlage, Hände etwas breiter als schulterweit voneinander ablegen. Arme gestreckt halten. Körper strecken und Füße mit etwas Abstand auf den Boden stellen. Den Körper gerade halten – Bauch und Rückenmuskulatur anspannen. Jetzt die Arme beugen und Körper absenken, sodass der Brust fast den Boden berührt. Dabei die Spannung halten und den Körper nicht verbiegen. Die Ellenbogen zeigen nach außen. Dabei einatmen. Danach hochdrücken, die Arme nicht ganz strecken, ausatmen, wiederholen. Wichtig: Der Weg nach unten sollte mindestens zwei Sekunden dauern (drei oder vier ist noch besser), genauso wie der Rückkehr zur Ausgangsposition. Ein kompletter Liegestütz dauert in der Regel mindestens vier Sekunden.

Ziel: großer Brustmuskel
Synergisten: Trizeps; großer Brustmuskel, Schlüsselbeinanteil; Deltamuskel, vorderer.
Stabilisatoren: Bauchmuskel, gerade und schräg außen; Hüftbeuger; Bizeps.

Sit-ups: eine klassische Bauchübung, die schwerer als zum Beispiel die Crunchies ist.

Ausführung: Rücklings auf den Boden legen, die Beine befinden sich leicht voneinander entfernt und angewinkelt. Die Arme gestreckt entlang des Körpers auf den Boden legen. Jetzt versuchen, die Brust in Richtung Knie zu bewegen, dann den Bauch in Richtung der Oberschenkel drücken, bis der Oberkörper senkrecht zum Boden steht. Dabei ausatmen. Danach den Oberkörper wieder langsam nach hinten senken und dabei leicht krümmen, um ihn kontrolliert auf dem Boden zu bringen. Währenddessen einatmen. Zielmuskeln: Bauchmuskel, gerade; Pyramidenförmiger Muskel

Unterstützende Muskulatur: Bauchmuskel, schräg.

Kniebeugen: Die Kniebeuge ist wahrscheinlich eine der anspruchsvollsten und schwierigsten Übungen beim Krafttraining. Durch die Kniebeuge trainiert man insbesondere die Bein- und die Po-Muskulatur, aber auch der unterer Rücken und die Bauchmuskeln werden dabei mitgefordert.

Ausführung: Aufrecht stehen, Füße etwa schulterbreit voneinander entfernt. Den Blick gerade ausrichten und die Bauchmuskeln anspannen. Langsam und kontrolliert die Beine beugen, dabei den Oberkörper leicht nach vorne neigen und das Gesäß nach hinten schieben. Während dieser Übungsphase einatmen. Bei der Bewegung abwärts sollten die Knie in die gleiche Richtung wie die Fußspitzen zeigen. Darüber hinaus dürfen die Knie die Fußspitzenhöhe nicht überschreiten. Im Endpunkt befinden sich die Oberschenkel parallel zum Boden (rechtwinklig gebeugt). Anschließend mit Druck über die Fersen die Beine wieder nach oben durchstrecken und dabei ausatmen.

Ziel: vierköpfiger Oberschenkelmuskel; Beinbizeps;
Synergisten: großer Gesäßmuskel; Adduktoren; Schollenmuskel
Stabilisatoren: Rückenstrecker; Bauchmuskel, gerade und schräg außen; Zwillingswadenmuskel.