Gut trainierte Bauchmuskulatur ist nicht nur eine Augenweide, sondern erfüllt auch zahlreiche andere Aufgaben. Starke Bauchmuskeln schützen beispielsweise die inneren Organe und dienen als Gegenspieler zu den unteren Rückenmuskeln. Wieso das so wichtig ist? Wenn deine Rückenmuskulatur stärker geprägt ist als die Bauchmuskeln, kommt es zu muskulären Dysbalancen, was Haltungsfehler und Beschädigungen der Wirbelsäule mit sich ziehen kann. Deswegen ist es enorm wichtig, die beiden Muskelpartien immer gleichintensiv zu trainieren.

Dein Weg zum Sixpack

Einen Waschbrettbauch bekommst du nicht über Nacht. Das ist ein Ergebnis von hartem Training und angepasster Ernährung. Was das Training betrifft, solltest du neben klassischem Krafttraining auch das Ausdauertraining nicht vernachlässigen. Ausdauereinheiten dienen dazu, die Fettschicht über der Bauchdecke zu minimieren, damit die Bauchmuskeln schön sichtbar und ausgeprägt werden. Ausdauertraining, vor allem das Laufen, verbraucht eine Menge Energie und kurbelt den Fettstoffwechsel an.

Denke jedoch daran, dass du deine Ausdauereinheiten immer nach dem Krafttraining absolvierst, anderenfalls wirst du nicht genügend Kraft haben, um dein Krafttraining mit angepeilter Intensität zu absolvieren. Die Glykogenspeicher werden während des Ausdauertrainings geleert, du verfügst dann einfach nicht über genügend Kraft, um eine harte Krafttrainingseinheit zu schaffen. Also – immer Kraft vor Ausdauer! Was das Krafttraining in Bezug auf die Bauchmuskeln betrifft, solltest du dir einige Punkte merken:

Die Auswahl der Übungen:

Für einen ansehnlichen Sixpack musst du folgende Muskeln bearbeiten:

  • gerader Bauchmuskel (M. rectus abdominis)
  • querverlaufender Bauchmuskel (M. transversus abdominis)
  • innerer schräger Bauchmuskel (M. obliquus internus abdominis)
  • äußerer schräger Bauchmuskel (M. obliquus externus abdominis).

Dein zukünftiges Sixpack kannst du unter anderen mit diesen drei Basisübungen erreichen:

  1. Crunch: Crunch ist eine der populärsten Bauchübungen. Leg dich auf den Boden und winkle die Beine an, dabei bleiben Knie parallel zu Schulter. Füße flach auf dem Boden abstellen, die Arme seitlich am Kopf (Ellenbogen zeigen nach außen) halten oder nach vorne strecken. Nun den Kopf und Rücken vom Boden abheben und die Brust Richtung Knie ziehen. Kopf gerade ausrichten, dabei nach oben schauen, der Rücken ist leicht gebeugt. Nach 1 bis 2 Sekunden langsam zu Ausgangsposition zurückkehren. Die Übung betont langsam und fließend, ohne Schwung, durchführen.
  2. Beckenheben. Auf dem Rücken liegend streckst du die Beine nach oben, die Arme sind ebenso ausgestreckt und liegen seitlich vom Körper auf dem Boden. Jetzt die Beine senkrecht nach oben bewegen, indem das Becken hochgepusht wird. Arbeite ohne Schwung, nur mit Muskelkraft. Bei der Bewegung nach oben atmest du ein, beim Zurückgehen wieder aus.
  3. Crunch (seitlich). Im Liegen auf dem Rücken hebst du das rechte Bein quer über das linke Bein. Die rechte Hand wandert zum Kopf und wird dort fixiert, das Ellenbogen zeigt nach außen, die linke Hand bleibt auf dem Boden (Handfläche nach unten). Nun den Kopf und die obere Rückenpartie vom Boden nach vorne abheben. Bauchmuskeln anspannen, Blick nach oben, der Kopf bewegt sich nicht. Nach einer kurzen Pause führst du diese Bewegung in entgegengesetzte Richtung zurück. Behalte die Muskelspannung, indem du mit dem Rücken nicht den Boden berührst.

Diese Übungen machst du 2-3 Mal in der Woche, 3-4 Sätze mit 20 Wiederholungen pro Übung.
Des Weiteren solltest du komplexe Grundübungen in deinen Trainingsplan integrieren. Kniebeugen, Kreuzheben oder Rudern mit Langhantel sind alle Übungen, die einerseits viel Energie (sprich – Fett) verbrauchen und zweitens gezielt deine Bauchmuskeln ansprechen.

Hier noch ein Video von Goeerki für die seitliche Bauchmuskulatur:

Ernährung:

Beim Thema Ernährung solltest du dich auf 5-7 kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt konzentrieren. Das regt deinen Stoffwechsel an und beschleunigt die Fettverbrennung.

Also – kleinere Happen anstatt großer Portionen! Vermeide in deiner Diät Lebensmittel, die verarbeitet wurden.
Eine hohe Nährstoffdichte ist der Schlüssel zum Erfolg: Dazu gehören Nahrungsmittel, die möglichst kalorienarm sind und viel Nährstoffe haben (wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Getreide und fettarmes Fleisch oder Fisch). Deine Ernährung sollte auch ballaststoffreich sein (Obst/Gemüse/Hülsenfrüchte). Nicht zu vergessen ist die ausreichende Wasseraufnahme: trinke mindestens 3 Liter Wasser pro Tag. Und um die Verdauung anzuregen und den Verdauungstrakt zu reinigen trinke täglich auf nüchternen Magen ein Glas warmes Wasser mit Zitronensaft und einer Prise Cayennepfeffer.

About Dariusz

Als gelernter Sportwissenschaftlerwar ich über 15 Jahre lang als Fitness- und Personaltrainer tätig (pfitzenmeier.de). Ich schreibe für Branchenzeitschriften aus dem Sport- und Fitnessbereich und meine Schwerpunkte liegen in Ausdauersportarten (aktiver Triathlet), allgemeinem Fitnesstraining, Bodybuilding, Kampfsportarten (Karate-Braungurt), Figurtraining, Ernährung, Sportphysiologie, Seniorensport und Sportpsychologie.

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