Bei CrossFit handelt es sich um eine trendige Sportart, die ihren Ursprung in den USA hat und seit einigen Jahren auch in Europa immer populärer wird. Es ist eine Mischung aus sehr intensivem Kraft- und Ausdauertraining, zu denen unterschiedliche funktionelle Übungen zählen.

Die Übungen und Bewegungsabläufe bei Crossfit kommen aus verschiedenen Sportarten wie Gewichtheben, Turnen oder Leichtathletik. Der Trainingsaufbau sieht ähnlich wie ein Zirkeltraining aus. Muskelaufbautraining ist bei Crossfit nur ein „Nebenprodukt“, vielmehr achtet man darauf, dass der Körper während einer Trainingseinheit so vielseitig wie möglich angesprochen wird.

Drei absolut effektive Übungen für CrossFit:

Zu den klassischen Übungen für CrossFit zählen unter anderem:

Burpees

Diese Übung ist eine Kombination aus Liegestützen und Strecksprung und wird folgendermaßen ausgeführt: Der Athlet stellt sich gerade, Beine sind etwa schulterbreit voneinander entfernt. Die Hände bewegt man langsam zu den Fußspitzen (Vorbeugung). Zugleich geht man in die Hockstellung und wirft beide Beine in einer energischen Bewegung nach hinten. Gleichzeitig geht man mit den Armen in eine Position wie bei Liegestützen und führt einen Liegestütz aus.
Danach werden die Beine angezogen und der Trainierende springt mit einem Strecksprung nach oben, womit er sich wieder in der Ausgangsstellung befindet.

Thrusters

Wieder eine Kombiübung, die aus Langhantel-Schulterdrücken und Kniebeuge besteht. Am Anfang hebt man die Stange hoch, bis sie sich unter dem Kinn befindet. Jetzt kommen wir zu dem eigentlichen Thruster: Leicht in die Kniebeuge gehen und Hüfte nach oben reißen. Diese schwungartige Bewegung (wie bei Gewichtsheben) hilft dem Athleten, die Langhantel nach oben über den Kopf hochzudrücken.
Eine stabile Stellung ist bei dieser Übung ganz wichtig, deswegen immer schulterbreit stehen und die Langhantel etwas breiter als die Schulter greifen.

Chest to bar Pull-up

Es sind die sogenannten Crossfit-Klimmzüge, die dank Beinschwingen zustande kommen. Dabei werden Beine pendelnd nach vorne und nach hinten geschwungen. Beim Rückschwung nimmt man die Fliehkraft des Körpers mit, und zieht ihn nach oben, um einen klassischen Klimmzug auszuführen. Dadurch wird mit drei schwungvollen Beinbewegungen ein Klimmzug gemacht.

 

Workout of the Day (WOD): Das Herz einer CrossFit-Einheit

Für Crossfit-Training werden keine komplizierten Geräte benötigt, es reichen dafür einfache Gerätschaften wie Klimmzugstangen, Rudergeräte oder Turnringe, hilfreich sind auch Medizinbälle, Springseile und Hanteln. Nach dem Aufwärmen kommt dann mit dem WOD das Herzstück jeder Crossfit-Einheit.

Die bekanntesten WODs sind die sogenannten “CrossFit Ladies”, die in den meisten Crossfit-Boxen absolviert werden.

Zu den Klassikern zählt neben anderen Top-Workouts auch das Cindy-WOD. Bei „Cindy“ gibt es drei Grundübungen, die in gleicher Reihenfolge über 20 Minuten ohne Unterbrechung durchgeführt werden. „Cindy“ bietet eine optimale Mischung aus Kraft und Ausdauer. Wichtig: Anfänger sollten nicht zu hohes Tempo angehen, weil sie leicht überpacen können. 20 Runden sind für den Anfang ein gutes Ergebnis.

WOD: „Cindy“

  • 5 Pull-ups (Klimmzüge)
  • 10 Push-ups (Liegestütze)
  • 15 Squats (Kniebeugen)

Diese drei Übungen sind ein Trainingsblock. Innerhalb von 20 Minuten sollte man so viele Blocks wie möglich schaffen.

Hier das passendes Video zu Cindy:

Echte Sportneulinge sollten beim Thema Crossfit vorsichtig sein, weil für die einzelnen Bewegungsabläufe bestimmte Grundkenntnisse und allgemeine gute Körperbeherrschung benötigt werden.

About Dariusz

Als gelernter Sportwissenschaftlerwar ich über 15 Jahre lang als Fitness- und Personaltrainer tätig (pfitzenmeier.de). Ich schreibe für Branchenzeitschriften aus dem Sport- und Fitnessbereich und meine Schwerpunkte liegen in Ausdauersportarten (aktiver Triathlet), allgemeinem Fitnesstraining, Bodybuilding, Kampfsportarten (Karate-Braungurt), Figurtraining, Ernährung, Sportphysiologie, Seniorensport und Sportpsychologie.

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