Eiweiß individuell: vier Proteinarten für Sportler

Egal ob Fettreduktion oder Muskelaufbau: Mit Proteinpulver sind Sportler gut beraten. Was einfach klingt, ist in der Praxis jedoch durchaus eine komplizierte Fragestellung. Bei der Auseinandersetzung mit Proteinpulvern für Sportler offenbart sich nämlich nicht nur eine Sorte Eiweiß, sondern gleich mehrere.

Welche Gattung Eiweißpulver nun die richtige ist, entscheidet die individuelle Situation.

Whey-Protein und Casein

Whey-Protein
Whey Proteine

Das Whey Protein zählt zu den beliebtesten Proteinarten unter Sportlern. Grund hierfür ist vor allem seine biologische Wertigkeit. Ein Sportler, der sich mit diesem Molkenprotein versorgt, genießt einen wertvollen Mix aus BCAA und Leucin. Zudem lässt sich diese Art von Protein besonders schnell vom Körper resorbieren, also aufnehmen.

Es empfiehlt sich, Whey Protein (z.B. bei Amazon das Optimum Nutrition, 100 % Whey Gold Standard Protein) entweder nach dem Training oder auch morgens nach dem Aufstehen zu nehmen, um den Gehalt von Aminosäuren im Blut effektiv zu steigern und einen katabolen Stoffwechselzustand zu vermeiden. Dies ist für den Aufbau gesunder Muskulatur von besonderer Wichtigkeit.

Das Casein, auch Milcheiweiß genannt, ist dem Wheyprotein recht unähnlich. Mit einer geringeren biologischen Wertigkeit und anderen Wirkungsweisen sollte es nicht so wie Whey Protein eingesetzt werden.

Dennoch ist Casein eine denkbare Alternative für Sportler, denn es hat eine besonders lange Haltbarkeit vorzuweisen. Durch seine Transformation im Körper wird aus dem Casein Protein eine geleeartige Masse, die sich im Darm nur sehr träge verwerten lässt.

Ganze sieben Stunden kann Casein den Körper so mit Aminosäuren versorgen. Gerade diese Eigenschaft macht Casein zum optimalen „Betthupferl“ vor dem Schlafengehen, um einen Abbau von Muskelmasse zu vermeiden. Es ist Sportlern so möglich, ihr Gewicht bei nahezu gleichbleibender Muskelmenge zu reduzieren.

Soja und die Mehrkomponenten Alternative

Mit Sojaprotein sind vor allem die Vegetarier und Veganer unter den Sportlern angesprochen, denn es handelt sich um die einzige pflanzliche Möglichkeit. Der Körper resorbiert Sojaeiweiß etwas langsamer als er es bei Whey kann und auch die biologische Wertigkeit liegt unterhalb der von Molkenprotein. Dennoch wird die Synthese von Muskelprotein bei Sojaeiweiß als genauso effektiv beschrieben, weswegen es sich keineswegs um eine schlechte Alternative handelt.

Genau wie Whey-Protein sollte Soja-Protein nach dem Aufstehen oder nach dem Training eingenommen werden, um einen katabolen Stoffwechselzustand zu vermeiden.

Achtung! Sojaprotein hat eine „Achillesferse“, die erfahrene Sportler unbedingt kennen sollten. Bei alleinigem Einsatz von Sojaeiweiß kann es zu einer Mangelversorgung mit Methionin kommen. Um das Aminosäuren-Zusammenspiel im Körper vollständig zu halten, sollte Methionin also zusätzlich durch die Nahrung aufgenommen werden. Gute Methionin-Spender sind grüne Gemüsesorten oder auch Stockfisch und Parmesan.

Mehrkomponenten Protein eignet sich für alle, die sich nicht mit einem Einzelprotein zufriedengeben möchten. Die Resorption der Eiweiße im Körper und somit auch die Verfügbarkeit der Aminosäuren stehen bei dieser Variante besonders gut da. Zeitgleich überzeugt Mehrkomponenten Protein ebenfalls durch eine lange Haltbarkeit. Durch die Kombination mehrerer Proteinarten und somit auch Vorzüge ist die Wirkungsweise von Mehrkomponentenprotein jedoch nicht so effektiv wie bei den Einzelproteinen.

Was die biologische Wertigkeit betrifft, können Mehrkomponenten Präparate jedoch problemlos die Nase vorne behalten. Diese Produkte sollten im besten Fall zum Ersatz ganzer Mahlzeiten verwendet werden.

Achtung! Bei Mehrkomponenten Protein ist es besonders wichtig, die Zusammensetzung zu studieren. Manche Hersteller verkaufen ihre Produkte zwar als Mehrkomponenten-Eiweiß, bieten dann allerdings nichts als eine verdünnte Form von Casein. Wer sich Zeit bei der Auswahl des eigenen Produktes nimmt, ist auf der sicheren Seite.

 

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