Jede sportliche Aktivität bedarf mehr Energie und Leistungsbereitschaft, die vom Körper zur Verfügung gestellt werden muss. Die kleinste Körperzelle braucht Energie, um ihre speziellen wie auch allgemeinen Aufgaben erledigen zu können.

Bei Stoffwechsel auf Zellenniveau spricht man von dem sogenannten Basisstoffwechsel sowie dem Leistungsstoffwechsel. Beim Basisstoffwechsel handelt es sich um die Fähigkeit der Zelle, den Organismus lediglich am Leben aufrechtzuerhalten. Leistungsstoffwechsel tritt ein, wenn auch die Energiereserven ausgeschöpft werden müssen, um eine höhere Aktivitätsstufe zu erreichen. Nur so ist man in der Lage, die gezielten sportlichen Leistungen – wie im Triathlon – überhaupt vollbringen zu können.

Für den Erfolg im Sport sind folgende Faktoren verantwortlich, deren Zusammenspiel ein Grundstein des Erfolges darstellt:

  • optimale Trainingsbedingungen und Trainingsplanung
  • die entsprechende mentale Einstellung
  • der jeweiligen Sportart angepasste Ernährung.

Die Ernährung als einer der Faktoren, die für optimale Leistungen im Sport sorgen, wird von den Sportlern oft unterschätzt, und das, obwohl der Einfluss der Ernährung auf das Allgemeinbefinden und Leistungsfähigkeit des Organismus wissenschaftlich zweifellos belegt ist. Die Körperzellen eines Menschen funktionieren so, dass sie die eingeführte Nahrung durch komplexe Stoffwechselprozesse in biologische Energie umwandeln. Das gelingt dank ATP – Adenosin-Triphosphat – das eine Schlüsselaufgabe in diesem Prozess hat. ATP wird unter anderem beim Leistungsstoffwechsel verbraucht, dessen Nebenprodukt die dabei entstehende Wärme ist.

Die Ernährung im Triathlon

Grundnährstoffe, also Fette, Kohlenhydrate und Proteine, sind für die Sporternährung von essenzieller Bedeutung. Sie müssen dem jeweiligen Bedarf richtig angepasst und vollwertig sein, damit der Sportler den Trainings- und Wettkampfanforderungen die Stirn bieten kann. Neben Kohlenhydraten und Fetten kann in Ausnahmesituationen auch Eiweiß als Energielieferant einspringen, allerdings dient er lediglich dem Ausgleich und Aufbau eiweißhaltiger Substanzen – Enzyme, Hormone und Muskelfaser. Die physiologischen Brennwerte der einzelnen Grundnährstoffe sehen wie folgt aus:

  • Fett 1g = 9,3 kcal
  • Kohlenhydrate 1g = 4,1 kcal
  • Eiweiß 1g = 4,1 kcal

Kohlenhydrate als Energiehauptlieferanten

Im Triathlon wie auch in den meisten Ausdauersportarten sind Kohlenhydrate die bevorzugte Energiequelle, weil sie die Energie schnell liefern und sauerstoffhaltig sind. Besonders bei kürzeren Belastungen liefern sie dem Körper die nötige Energie, mit zunehmender Dauer nutzt der Organismus die Fette, um die Leistung auf gefordertem Niveau aufrechtzuerhalten.

Bei Belastungen unter einer Stunde spielt Eiweiß keine Rolle und kann als Energiequelle außer Acht gelassen werden. Die Grundbausteine der Kohlenhydrate heißen Monosaccharid (Einfachzucker), die durch Glucose (Traubenzucker), Fructose (Fruchtzucker) und Galaktose (in Milchzucker) vertreten sind. Eine Verbindung zweier Monosaccharide nennt sich Disaccharide (Zweifachzucker). Davon kennen wir zum Beispiel den Rohrzucker (Saccharose), Malzzucker (Maltose) und Milchzucker (Laktose). Die weiteren Zuckerverbindungen sind Oligosaccharide (3 bis 10-fach-Zucker) und die Polysaccharide (Mehrfachzucker). Kohlenhydrate werden ausschließlich als Einfachzucker (Glukose) in der Leber aufgenommen.

Falls nicht alles zur Energiegewinnung verbraucht wird, wird vom Körper in Form vom Glykogen in Leber gespeichert. Glukose wird neben Leber auch in den Muskeln gelagert, um sie bei einer körperlichen Leistung schnell verfügbar zu machen. Wie groß die Glykogenspeicher in Muskeln sind, hängt in erster Linie von der Ernährung und vom absolvierten Training ab. Je höher der Glykogengehalt in den Muskeln, die im Wettkampf oder im Training die Hauptrolle spielen, desto bessere Leistungen kann der Körper hervorbringen. Der Glykogengehalt in Muskeln kann jedoch trainiert werden (Superkompensation).

Das Prinzip der Superkompensation wird im Triathlon und in anderen Ausdauersportarten ausgenutzt. Durch ein intensives Training werden die Glykogenspeicher fast vollständig entleert und danach mittels ausgewogener Ernährung wieder aufgefüllt. Der Unterschied ist jedoch der, dass der Muskel jetzt vorsorglich mehr Glykogen lagert, um auf die neuen Belastungen besser vorbereitet zu sein. Besser aufgefüllte Glykogenspeicher erlauben dem Athleten intensiver zu trainieren oder im Wettkampf schneller zu werden. Immer wieder periodisch durchgeführte Entleerungen und Wiederauffüllungen der Glykogenspeicher während der Trainingsphase bereiten den Triathleten optimal auf einen Wettkampf vor.

Was dabei eine wichtige Rolle spielt, ist die reichliche Aufnahme von Kohlenhydraten sofort oder in der ersten Stunde nach einem Kraft zerrenden Training, damit der Mechanismus der Superkompensation erfolgreich umgesetzt sein kann.

Hier ein Video mit dem Triathlon-Star Jan Frodeno zum Thema Sport & Ernährung:

Blutzucker- und Insulinspiegel

Fast alle Zuckerarten sind hochglykämisch, was heißt, dass sie den Blutzucker- und Insulinspiegel mehr oder weniger stark beeinflussen. Nur der Fruchtzucker (Fruktose) und Milchzucker (Laktose) bilden hier eine Ausnahme. Deswegen sind die meisten Kohlenhydrategels, die man bei Triathlon im Training oder im Wettkampf verwendet, mit Fruktose zubereitet. Die Aufnahme von Kohlenhydraten beeinflusst den Insulinspiegel im Blut. Das Hormon wird immer dann von den Betazellen ausgeschüttet, wenn der Blutzuckerspiegel steigt. Insulin transportiert die Glukose (Zucker) in die Körperzellen, um so die nötige Energie zur Verfügung zu stellen.

Hier besteht die Gefahr der Hypoglykämie: Nach der Aufnahme von Kohlenhydraten kann bei manchen Menschen der Blutzuckerspiegel nach Freisetzen von Insulin so stark abgesenkt werden, dass der unter Normal liegt.
Manche Triathleten kennen das als den berühmten Hungerast: Die Glukose wird zu Mangelware, die Kraft lässt deswegen nach, es kommt zu Koordination- und Konzentrationsschwankungen, weil das Gehirn auch nicht mehr optimal mit Glukose versorgt wird. Das sollte man jedoch am besten im Training austesten, damit man dann im Wettkampf keine bösen Überraschungen erlebt.

Im Triathlon ist es wichtig, dass der Blutzuckerspiegel auf einem möglichst konstanten Niveau gehalten wird. Die Kohlenhydrate müssen zudem im Wettkampf zu richtigem Zeitpunkt aufgenommen werden. Die aufgenommenen Kohlenhydrate werden erst vom Darm ins Blut übertragen. Dabei müssen die Mehrfachzucker erst gespalten werden. Eine optimale Kohlenhydrataufnahme hängt stark von der Menge der gleichzeitig aufgenommenen Flüssigkeit auf. Man geht davon aus, dass eine Konzentration von sechs Prozent Kohlenhydrate – wie Glukose oder Fruktose – die in Flüssigkeit gelöst werden, eine optimale Lösung darstellt, um in den Blutkreislauf schnellstens aufgenommen zu werden. Nur bei heißen Außentemperaturen sollte die Lösung drei Prozent nicht übersteigen.

Von der Menge her sollten es nicht mehr als 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde sein, optimal sind hier 50 Gramm. Werden sie in einem Getränk oder Wasser gelöst, macht es dann insgesamt ein Liter Flüssigkeit. Nahrungsmittel mit hohem Kohlenhydratgehalt sind unter anderem Getreide (Reis, Weizen, Mais und Roggen) oder Nudeln und Gebäck. Kohlenhydrate in hoher Konzentration findet man auch in Kartoffeln, Erbsen, Bohnen und Hülsenfrüchten.

About Dariusz

Als gelernter Sportwissenschaftlerwar ich über 15 Jahre lang als Fitness- und Personaltrainer tätig (pfitzenmeier.de). Ich schreibe für Branchenzeitschriften aus dem Sport- und Fitnessbereich und meine Schwerpunkte liegen in Ausdauersportarten (aktiver Triathlet), allgemeinem Fitnesstraining, Bodybuilding, Kampfsportarten (Karate-Braungurt), Figurtraining, Ernährung, Sportphysiologie, Seniorensport und Sportpsychologie.

View All Posts

Alle Artikel aus dieser Serie:

  1. Essenzielle Aminosäuren und BCAAs in der Triathlon-Diät (8. Dezember 2014)
  2. Die Ernährung im Triathlon (Teil 1) (29. Oktober 2014)

Hinterlasse eine Antwort

Deine Email Adresse wird nicht veröffentlicht.