Essenzielle Aminosäuren und BCAAs in der Triathlon-Diät

Half-Ironman - ein Triathlon-Wettkampf, der es in sich hat
Half-Ironman - ein Triathlon-Wettkampf, der es in sich hat

Neben den zwei Ernährungsträgern – Kohlenhydrate und Fette – ist Eiweiß in der Ernährung eines Triathleten wie auch bei anderen Ausdauersportarten unverzichtbar. Kohlenhydrate dienen vor allem der Energiegewinnung, Fett ist für die Energiespeicherung wichtig, und Protein dient in erster Linie dem Aufbau und der Reparatur körpereigener Substanz (Muskeln und Sehnen).

Eiweiße sind die wichtigsten Grundnährstoffe überhaupt: Sie stellen für den Organismus die Grundbausteine, aus denen Zellen gebaut werden, dar. Ohne Eiweiß wäre ein Leben unmöglich, deswegen nennt man die Eiweiße auch Proteine (aus dem griechischen protos = der Erste). Mit den Proteinen wird es möglich, die einzelnen Strukturen des Körpers aufzubauen und zu erhalten. Sie werden auch für den Aufbau von Enzymen und Hormonen benötigt. Proteine haben einen geringen Anteil an die Energiebereitstellung bei längeren Ausdauerbelastungen. Der liegt bei lediglich fünf bis 15 Prozent.

Eine eiweißreiche Ernährung ist jedoch für die Koordination und Konzentration des Sportlers wichtig. Eiweiße fördern zudem die Leistungsbereitschaft und die Aktivität. Eiweißreiche Ernährung beugt auch den Verletzungen des Muskel- und Bindegewebes vor. Neben den überschwelligen Trainingsreizen ist eiweißreiche Ernährung eine der Grundvoraussetzungen für den sportlichen Erfolg. Bei Ausdauersportarten beträgt der tägliche Eiweißbedarf rund 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Eiweißreiche Nahrung kurbelt den Stoffwechsel an und begünstigt dadurch die Fettverbrennung – die überflüssigen Fettpolster werden so schneller abgebaut. Zu den wichtigsten Eiweißlieferanten gehören unter anderem Milch und Milchprodukte, Eier, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte und Reis. Proteine unterscheiden sich von Fetten und Kohlenhydraten vor allem darin, dass nur Protein den Stickstoff in verwertbaren Form und ausreichender Menge liefert. Stickstoff wiederum ist der wichtigste Bestandteil der Aminosäuren, die in menschlichem Körper vorhanden sind (22 verschiedene Formen). Eine Verkettung von mehreren Aminosäuren (zwei bis sogar 100) bilden dann Peptide, die dann zu Proteinen gebildet werden. Während der Verdauung werden Proteine in einzelne Aminosäuren zerlegt, weil sie nur auf diese Weise verwertet werden können.

Ernährung im Triathlon
Ernährung im Triathlon

Essenzielle Aminosäuren und BCAAs in der Triathlon-Diät

Triathlon ist eine ziemlich kräftezerrende Sportart, so im Training wie auch im Wettkampf. Belastungen, die während der Vorbereitungsphase nicht selten über acht Stunden pro Tag dauern, benötigen eine optimale Ernährung. Sinnvoll sind auch Nahrungsergänzungsmitteln, die reich an essenziellen Aminosäuren, BCAAs und Glutamin sind. Sie unterscheiden sich von Proteinen, die in natürlichen Produkten wie Ei, Milch, Soja, Fleisch, Fisch oder Weizen vorkommen darin, dass in natürlichen Nahrungsmitteln die Aminosäuren zum größten Teil in Form von Proteinen gebunden sind.

Entscheidend bleiben die ernährungsphysiologische Qualität dieser Proteine und der Anteil derjenigen Aminosäuren, die der Körper nicht alleine produzieren kann. Solche Aminosäuren bezeichnet man eben als essenzielle Aminosäuren. Ein Triathlet braucht sie in ausreichender Menge, um trainingstechnisch Erfolge zu haben. Zu den essenziellen Aminosäuren zählt unter anderem Tryptophan, Valin, Isoleucin, Leucin, Phenylalanin, Methionin, Threonin und Lysin. Bei den verzweigtkettigen Aminosäuren – BCAAs – spricht man von Peptiden aus den essenziellen Aminosäuren Isoleucin, Leucin und Valin. Sie werden von dem Körper sehr schnell resorbiert. Was Glutamin betrifft, sie ist keine essenzielle Aminosäure, aber ihre Konzentration in den Muskeln ist sehr hoch. Dabei muss aber erwähnt werden, dass ein hoher Gehalt an essenziellen Aminosäuren, Glutamin oder BCAAs zwar vorteilhaft ist, es reicht aber nicht aus, um über die Qualität der einzelnen Produkte zu entscheiden.

Ihre Wertigkeit ist darüber hinaus noch von anderen Faktoren beeinflusst. Wenn man von der Verwertbarkeit von Protein spricht, redet man vor allem von ihrer „biologischen Wertigkeit“. Dieser Begriff beschreibt, wie viel Gramm körpereigene Substanz aus einem Gramm Nahrungsprotein produziert werden kann. Proteine aus pflanzlichen Quellen sind von der Qualität her schlechter als Proteine, die aus tierischen Quellen stammten. So ist die biologische Wertigkeit (BW) von Bohnen „70“, vom Rindfleisch allerdings „90“. Der Grund dafür ist einfach: Pflanzen haben ja keine Muskeln, die sie aufbauen oder reparieren müssen.

Interessant ist jedoch die Tatsache, dass die Kombinationen verschiedener pflanzlicher Proteine manchmal die BW der tierischen Proteine erreichen können. So ist es z.B. bei Bohnen und Mais (BW:100). Werden pflanzliche mit tierischen Proteinen gemixt, sind sogar Werte über „100“ möglich (beispielsweise Ei und Kartoffeln: BW = 140, Verhältnis 2:1).

Biologische Wertigkeit von Proteinen: Beispiele

Molkenprotein – 104–110
Vollei (Referenzwert) – 100
Thunfisch – 92
Rindfleisch – 92
Kuhmilch – 88
Soja – 84–86
Bohnen – 72

BW von Proteinen (Kombinationsbeispiele):

35 % Vollei und 65 % Kartoffel – 137
75 % Milch und 25 % Weizenmehl           – 123
60 % Hühnerei und 40 % Soja – 122
77 % Rindfleisch und 23 % Kartoffeln – 114
52 % Bohnen und 48 % Mais – 101

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