Carnitin (oder korrekter L-Carnitin) ist der Klassiker unter den Nahrungsergänzungen und gilt als DER Fettverbrenner und Regenerationsbeschleuniger schlechthin.
In den letzten Monaten ist die Wunderwaffe der Athleten zwar wegen möglicher gesundheitsschädlicher Nebenwirkungen auch ein heiß diskutiertes Thema, ganz außer Acht lassen sollte man die Wirkung dieser genialen Aminosäure trotzdem nicht.
Welche Vorteile eine bedachte Einnahme von L-Carnitin für die Ankurbelung des Fettstoffwechsels und die Verbesserung Eurer Trainingsleistung haben kann, findet Ihr hier im SportUp Überblick.
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Eigentlich bin ich ja nicht so der Fan der am Markt erhältlichen Nahrungsergänzungsmittelchen, weil sich mir immer die Kosten-Nutzen-Frage für Nichtprofisportler aufdrängt. Solange ich es nicht mit dem Maßband oder an der Leistung messen kann … so what?
Carnitin stellt hier eindeutig die Ausnahme dar. Die positiven Effekte auf Performance und Regeneration sind seit Jahren klar dokumentiert. Neuere Studien festigen diesen Ruf und bestätigen die nichtessenzielle Aminosäure als eine hochinteressante Nahrungsergänzung.
Was ist eine nichtessenzielle Aminosäure?
Der Begriff „nichtessenzielle Aminosäure“ bedeutet, der Körper kann Carnitin im Grunde selbst aus den beiden Aminosäuren Lysin und Methionin herstellen. Zumindest aus der Sicht der Ernährungswissenschaftler. Im Körper eines Athleten besteht jedoch immer die Möglichkeit, dass keine ausreichenden Mengen dieser beiden Aminosäuren zur Bildung von Carnitin zur Verfügung stehen.
Ohne Carnitin keine Fettverbrennung
Vor allem für Sportler, die Fett verlieren möchten oder regelmäßig intensive Cardioeinheiten absolvieren, ist ein ausreichender Carnitinspiegel unbedingt zu empfehlen. Ohne diese Aminosäure läuft im Körper nämlich nichts – Carnitin spielt eine wichtige Rolle im Fettstoffwechsel und ist eine kritische Größe beim Abbau von Fett. Tests an Ratten ergaben, dass die Gruppe, die über einen Zeitraum von mehreren Wochen regelmäßig L-Carnitin erhielt, deutlich weniger Körperfett, weniger Gewicht und höhere Aggressivitätslevel zeigte.
Wer abnehmen möchte tut also gut daran, Carnitin auf die eine oder andere Weise einzunehmen.
Mehr als nur Leistungssteigerung
Dass dieses Nahrungsergänzungsmittel eindeutig leistungssteigernde Effekte bringt, darüber ist sich die Fachwelt einig. Trotzdem ist die Aminosäure mehr als nur ein legaler Performance Booster – derzeit laufen mehrere Studien über den Effekt von Carnitin auf den Proteinumsatz und seine Wirkung zur Verhinderung von Muskelabbau.
So publizierte das Asian Journal of Sports Medicine neulich eine Studie, deren Teilnehmer an dem auf das Workout folgenden Tag signifikant niedrigere Werte an freien Radikalen im Blut und an Muskelabbau aufwiesen. Die Antioxidanzienwerte waren in der Carnitin-Gruppe höher als in der Vergleichsgruppe, die mit einem Placebo supplementierte – sowohl vor als auch nach dem Workout und auch am darauffolgenden Tag!
Alle Ergebnisse deuten also darauf hin, dass Carnitin auch zur Regeneration beiträgt und Übertraining vorbeugend entgegen wirkt.
Die richtige Dosierung bei Carnitin
Bisher gibt es keine Empfehlungen zur Dosierung und es konnte nicht nachgewiesen werden, ob eine höhere Dosis besser wirkt als eine gemäßigte. Eine Studie, die Forscher kürzlich im Journal of Strength and Conditioning veröffentlicht haben, beschäftigt sich mit den Auswirkungen der Dosis auf die Performance und kommt zu dem Ergebnis, dass Carnitin (als Nahrungsergänzung eingenommen) in der Dosierung von 3 bzw. 4 Gramm pro Tag eindeutig positive Auswirkungen auf die Cardio-Leistung bringt.
Bezüglich der Dosierung konnte zwar kein signifikanter Unterschied festgestellt werden, doch die Gruppe mit geringerer Einnahme (3 Gramm pro Tag) konnte die Performancetests mit leichtem Vorsprung meistern. Beide Gruppen lagen aber in der Leistung ganz klar vor den Kontrollgruppen, die Placebos einnahmen.
Eine Studie alleine macht aber noch keinen Sommer. Es muss in diesem Bereich eindeutig noch mehr geforscht werden, um die Frage, welche Dosierung besser wirkt, schlüssig zu klären.
Die Dosierungs-Empfehlungen für Carnitin als Nahrungsergänzung liegen zwischen zwei und drei Gramm pro Tag. Das Ganze funktioniert theoretisch aber auch auf natürlichem Wege über konsequente Planung der Diät. Wenn Ihr darauf achtet, wenigstens ein Viertel der empfohlenen Substituierungsempfehlung über die Nahrung zu Euch zu nehmen, dann seid Ihr wegen der besseren Verwertung aus diesen Quellen sicher gut dabei!
Nahrungsergänzung oder natürliche Carnitin-Quellen?
Weitere Studien deuten darauf hin, dass Carnitin aus Nahrungsmitteln besser vom Körper verwertet werden kann als in konzentrierter Form. Nahrungsmittel weisen naturgemäß weniger Carnitin auf als entsprechende Nahrungsergänzungsmittel, aber die höhere Verwertungsrate könnte diesen Unterschied ausgleichen und natürliche Nahrung zur effizienteren Quelle für Carnitin machen.
L-Carnitin kommt vor allem in Fleisch-, Fisch- und Milchprodukten vor, dagegen enthalten pflanzliche Produkte so gut wie keines. Besonders Vegetarier und Veganer profitieren also von einer Nahrungsergänzung in Form von Carnitin-Präparaten.
Fazit: Carnitin ist unverzichtbar!
Einige verdammt gute Gründe zur Einnahme von Carnitin zusammengefasst
- hilft bei der Fettverbrennung
- wirkt dem Muskelabbau entgegen
- regenerationsfördernd und
- eventuell auch aggressionserhöhend (das ist natürlich nur im Training ein Vorteil 😉 )
Unbestritten ist also, dass Sportler auf alle Fälle ihre Leistung durch die Einnahme von Carnitin als Supplement verbessern und dass eine niedriger gewählte Dosierung (die erwähnten zwei bis drei Gramm pro Tag) besser funktioniert und sich damit auch das diskutierte Gesundheitsrisiko der Supplementierung mit Carnitin in Grenzen hält.
Weiterführende Links zum Thema Carnitin:
Liste mit carnitinreichen Lebensmitteln
Asian Journal of Multidisciplinary Studies