Was Metabolic Training für den Stoffwechsel bringt

Funktionelles Training mit Kettlebells

Metabolic Training ist ein Teil des sogenannten Functional Trainings, das auf den Bewegungsmustern und alltagsnahen Übungen basiert. Ziele des Functional Trainings sind vor allem die Körperstabilität und Wiederherstellung der allgemeinen Mobilität sowie Steigerung der Leistungsfähigkeit des Körpers.

Metabolic Training heißt übersetzt Stoffwechseltraining. Das Training an sich soll zu Optimierung der Metabolismus im Körper führen, indem der Körper während einer Work-out intensiven Reizen ausgesetzt wird. Früher ging man davon aus, dass ein Ausdauertraining der Maß aller Dinge ist, wenn es um ein optimales Stoffwechseltraining geht. Lange Ausdauereinheiten mit weniger Intensität beschleunigen zwar den Stoffwechsel, allerdings nur in geringer Höhe. Zudem führt ein solches Training zu Muskelabbau. Dagegen beschleunigen kurze, hochintensive Trainingseinheiten den Stoffwechsel optimal und bringen den erwünschten hohen Nachbrenneffekt – all das sind wertvolle Merkmale, die man bei einem traditionellen Cardiotraining in der „Fettverbrennungszone“ vergeblich suchen wird.

Das Metabolic Training macht aus dem Körper eine echte Fettverbrennungsmaschine. Der Aufbau einer Trainingseinheit ist simple: Der Puls soll innerhalb kürzester Zeit so hoch wie möglich getrieben werden, was mittels intensiven Intervallen mit nur kurzen Pausen erreicht wird. Das Hauptziel ist es, die Ausdauerleistungsfähigkeit zu verbessern. Dabei entsteht ein „angenehmer“ Nebeneffekt: Die Stoffwechselaktivität erhöht sich und das Körperfett schmilzt von sich hin.

Metabolic Training mit Schlingentraining

Die Wirkung des metabolischen Trainings lässt sich mit folgenden Sätzen definieren:

  • ein sehr hoher – bis zu 38 Stunden nach dem Training – Nachbrenneffekt
  • die Wachstumshormone werden verstärkt ausgeschüttet, was wiederum bessere Fettverbrennung verursacht
  • Metabolic Training ist ein hervorragender Appetitzügler
  • Intensive Adrenalinausschüttung während des Trainings, die lipolytisch ist (stärkere Fettverbrennung)
  • der Kalorienverbrauch wird automatisch erhöht, um das Gleichgewicht des Körpers wiederherzustellen.

Nur wenig Zeit erforderlich

Das Metabolic Activation Training programmiert den Stoffwechsel auf Fettverbrennung um – und zwar in weniger als vier Minuten. Nur so viel braucht man, um das Fettverbrennungspotenzial des Körpers während des Trainings optimal zu aktivieren. Das Metabolic Activation Training, kurz „MAT“, wurde von dem amerikanischen Wissenschaftler Dr. Eric Serrano entwickelt. Diese Form des Trainings kann bereits mit ganz einfachen Übungen ausgeführt werden.

Die Anfänger sollten sich zuerst Übungen aussuchen, die sie ohne größere Muskelermüdung im Ausdauerstil durchführen können. Das könnten zum Beispiel Sprünge aus der tiefen Hocke, Hampelmänner, kurze Sprints, schnelle Liegestütze, High-Speed-Seilspringen und schnelle Treppensprints sein. Man kann diese Übungen am Stück über die geplante 3-4 Minuten ausführen oder eine Kombination verschiedener Übungen wählen. Die Ruhe- oder Pausenzeiten bleiben jedoch vorerst weg. Trainiert wird sehr intensiv, nahezu am Limit: Gerade dann, wenn man glaubt, keine weitere Wiederholung zu absolvieren, sollte noch eine draufgelegt werden. Es bleibt zu bedenken, dass die Trainingszeit nur drei bis vier Minuten beträgt und so intensiv wie möglich gestaltet werden sollte.

Das Metabolic Training ist nichts anderes als ein HIT-Training, also eine Trainingsform, die sehr intensiv durchgeführt wird (HIT – hochintensives Training). Der Stoffwechsel lässt sich jedoch auch mit anderen Work-outs Formen auf Trab bringen. Neben HIT ist es auch das HIIT-Training, also das Hoch-Intensiv-Intervall-Training, bei dem der Organismus in gezielten Zeitintervallen hohen Belastungen ausgesetzt wird. Die Intervalle sind dicht an die Belastungsgrenzen des jeweiligen Athleten angesetzt, von daher sollte das HIIT-Training nur von geübten Sportlern oder unter Anleitung durchgeführt werden. Mit Grenzbelastungen ist nämlich nicht zu spaßen, sie können unter Umständen zu Übelkeit, Luftnot, Schwindel oder Unwohlsein führen.

Am besten trainiert man mit einem Trainer, der das persönliche Level des Trainierenden kennt und ihn mit Vorsicht zu Höchstleistungen heranführen kann. Zum Metabolic Training zählt auch Zirkeltraining, Tabata, Metabolic Resistance Training (MRT) und Metabolic Conditioning (MetCon).

Mit oder ohne Trainingsequipment

Die metabolische Trainingsform kann entweder mit zusätzlichen Geräten, wie Battling Ropes, Sandbags, Kettleballs, Schlingentrainer oder einfach mit eigenem Körpergewicht geübt werden. Charakteristisch für Metabolic Training ist die Tatsache, dass alle Übungen – mit oder ohne Equipment – an die grundlegenden Bewegungsmuster erinnern sollen. Dadurch wird die Qualität der Alltagsbewegungen enorm verbessert, was einen positiven Einfluss auf die Lebensqualität hat.

Die Basicbewegungen sind zum Beispiel Ziehen, Kniebeugen, Drücken, Stabilisation oder Hüftflexion. Jede Trainingseinheit sollte gezielt auf die Bedürfnisse und persönliche Möglichkeiten jedes Einzelnen angepasst werden. Die Zweckmäßigkeit jeder Übung ist hier ausschlaggebend – die Bewegungsmuster für den Alltag wie Drücken oder Schieben sollten dadurch verbessert werden. Davon hängt auch die Auswahl der Trainingstools ab. Man muss jedoch bedenken, dass die einzelnen Tools nur dann eingesetzt werden dürfen, wenn der Übende damit auch umgehen und die entsprechende Bewegung ohne Kompensation alleine ausführen kann.

In den meisten Fällen heißt es: Weniger ist mehr. Das Aufwärmen darf dabei nicht fehlen und sollte unbedingt stattfinden. Das könnte z.B. das Self Myofacial Release (SMR) mit Schaumstoffrolle oder mit Schaumstoffball sein und spezielle Übungen, die den Körper auf die Bewegungen im Training vorbereiten. Entsprechende Mobilisation und Aktivierung der einzelnen Muskelgruppen sollten auch ein Teil des Warm-up Programms sein. Nur so entgeht man etwaigen Verletzungen und sich eine gute Qualität der Trainingsbewegungen sichert.

Trainingsaufbau

Eine klassische Metabolic Training Einheit könnte wie folgt aussehen:
Man beginnt mit Warm-up, das nicht länger als 10 Minuten dauern sollte. Das eigentliche Work-out wird mit 30 Sek. Intervallen absolviert, die von 30 Sek. Pausen begleitet werden. Übungszahl: 5, Rundenzahl: 3. Nach der Trainingseinheit wird obligatorisch eine Cool-Down-Runde von ungefähr 5 Minuten angesetzt. So kommt man auf etwa 30 Minuten Gesamtzeit.

Die Übungen könnten zum Beispiel die hier schon erwähnten Kniebeugen (Squats), Burpees, Hampelmänner oder Battling Rope sein.

Das sollten Sie sich merken

Beim metabolischen Training sollte man einigen Punkten besondere Aufmerksamkeit schenken:

  • Trainingseffizienz: Im Training geht es nicht darum, sich vollkommen „fertig“ zu machen und bis zu völliger Erschöpfung trainieren. Das Ziel ist vielmehr besser zu werden und nicht nur darum zu trainieren, um am nächsten Tag Muskelkater zu kriegen.
  • Belastung und Erholung: Diese Trainingsmerkmale sollten in einem gesunden Verhältnis stehen, daraufhin sollte die Intensität einer Trainingseinheit gesteuert werden. Darüber hinaus sollte die Intensität nur so hoch sein, dass die technische Ausführung einer Übung darunter nicht leiden wird. Die saubere Ausführung ist ein Garant für optimale Trainingserfolge und beugt zudem den Verletzungen vor.
  • Ausreichende Ruhephasen: Manche der MAT-Work-outs sind körperlich und geistig extrem fordernd. Hierbei sollte man unbedingt für ausreichende Erholung sorgen, damit kein Übertraining auftritt.
  • Die Übungen kennen: Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie alle Übungen, die zu einem Zirkel gehören, auswendig kennen. Nur eine hundertprozentige Technikbeherrschung garantiert den Trainingserfolg.
  • Das Ziel der Trainingseinheit vor Augen haben: Wenn Sie planlos trainieren, kommen Sie nicht weit. Sie brauchen auf jedem Fall ein Trainingsziel, ob es jetzt die Bestzeit, mehr Muskelmasse oder bestimmte Herzfrequenz ist – nur so stellen sich die gewünschten Erfolge ein.

 

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