Figurchampion Olga Kickenberg: Training für Beine und Po

Figurchampion Olga Kickenberg: Training für Beine und Po
Figurchampion Olga Kickenberg (Foto: Nikita Zolotarev)

Fitness-Star Olga Kickenberg teilt im SportUp Interview ihr Trainingsrezept für wohlgeformte Oberschenkel und den perfekten Knackpo mit Euch.

Olga beeindruckt nicht nur mit ihrer tollen Figur, sondern auch durch die lange Liste ihrer Erfolge und Siege. Die amtierende deutsche IFBB Meisterin in der Figurklasse konnte sich als Fixstern am deutschen Fitness-Himmel etablieren und hat das Zeug zum internationalen Fitness-Star.

Sie bereitet sich derzeit intensiv auf die Arnold Classic 2015 in Columbus, Ohio vor und wir drücken die Daumen!

Im SportUp Interview verrät sie Euch ihr Trainingsrezept für schöne Beine und einen straffen Hintern:
Olga, wie sieht Dein Training normalerweise aus?
Seit 2012 trainiere ich regelmäßig an vier bis fünf Tagen pro Woche.

Deine bevorzugte Trainingsphilosophie?
Höre auf Deinen Körper!

Machst du ergänzendes Training? Cardio? Andere Sportarten?
Nein, ich konzentriere mich ganz auf das Krafttraining.
Was ist besonders wichtig beim Beintraining für Frauen?
Im Prinzip gilt für Frauen das Gleiche wie für Männer: Achtet auf Eure Knie!!! Und natürlich auch auf den Rücken – immer gerade und schön anspannen! Richtiges Atmen ist auch noch wichtig.

Hast Du besondere Tipps nur für Mädels?
Besondere Tipps? (lacht)
Lasst Euch weniger gehen! Esst vernünftig und trainiert hart, dann kommen die Erfolge ganz sicher.

Wie sieht Dein Killer-Beintraining für straffe Oberschenkel und einen perfekten Po aus?
Ich beginne mein Aufwärmtraining mit Fahrradfahren am Ergometer. Nach einer kurzen leichten Anfangsphase gebe ich Gas und trete so schnell es geht in die Pedale. Das muss anstrengend sein, um Erfolge zu bringen!

Aufwärmen: 10 min Fahrrad fahren – schnell!

Danach geht’s gleich an die vorderen Oberschenkel:

Beinstrecker

  • 3 leichte Sätze am Beinstrecker sitzend (Sehr leicht! 15-20 Wiederholungen sind ideal)

Danach das Wichtigste, die Kniebeugen. Das Gewicht müsst Ihr Eurer Leistung anpassen – bei der letzten Wiederholung darf danach wirklich nix mehr gehen ;).

  • 2 Sätze mit 12 Wiederholungen, leichtes Gewicht
  • 1 Satz mit 12 Wiederholungen mit etwas mehr Gewicht
  • 1 Satz mit 10 Wiederholungen mit mittelschwerem Gewicht
  • 1 Satz mit 8 Wiederholungen mit sehr schwerem Gewicht

Und weiter geht es an der Beinpresse:

  • 3 Sätze zwischen 8 bis 12 Wiederholungen

Und gleich noch einmal Kniebeugen in der Smith-Maschine stehend. Achtet darauf, die Füße nebeneinander parallel zu setzen, also die Knie fast zusammen zu geben und nur so weit runter zu gehen, bis Eure Oberschenkel parallel zu den Füßen stehen. Beim Aufstehen den Po richtig anspannen!
3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, mit Tempo und nicht zu schwer!

Dann noch Ausfallschritte

  • 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen (bis zum Umfallen 😉 )

Sissy Squats

  • 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen (wieder bis zum Umfallen …)
Figurchampion Olga Kickenberg (Foto: Nikita Zolotarev)
Figurchampion Olga Kickenberg (Foto: Nikita Zolotarev)

Und dann geht’s noch ran an den hinteren Oberschenkel:

Beinbeuger liegend
4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen mit leichtem Gewicht zum Aufwärmen

Beinbeuger sitzend
3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen

Beinbeuger stehend einbeinig
3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen

Dead Lift mit geraden Beinen
3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen

Und ganz gezielt für den Po:

  • Kabelzug mit Manschetten einbeinig stehend nach hinten
  • 2 Sätze zum Aufwärmen
  • 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen

Pendelmaschine

  • 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen

Hip Thrusts
(Liegend mit der Langhantel auf dem Bauch – am besten ein Kissen oder eine dicke Jacke unter die Langhantel legen)
3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen

Und am Schluss für alle, die noch Kraft haben: Wadentraining

1. Wadenheben stehend

  • 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen

2.  Wadenheben sitzend

  • 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen

Ohne Fleiß kein Preis, wie man sieht. Wir bedanken uns bei Olga für das Interview und wünschen alles Gute für die Arnold Classic!

Olga Kickenbergs größte Erfolge bisher:

  • IFBB deutsche Meisterin 2014
  • IFBB Int. Beach Cup Champion 2014
  • Hessen Rheinland Pfalz Meisterin 2014
  • Frey Classic 2013 Vice Champion
  • Miss Universe 2012 Top 3 Finalistin

Und hier findet Ihr Olga auf Facebook

 

Alle Fotos: Nikita Zolotarev

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