Starke Arme durch TRX-Training

Gut trainierte Armmuskulatur sieht nicht nur gut aus, sondern erleichtert auch die meisten Bewegungen im täglichen Leben. TRX-Übungen für Arme setzten optimale Trainingsreize, um diese Muskulatur so gut wie möglich und gezielt zu fordern. Bei vielen Übungen arbeiten die Armmuskeln zusammen. Zu dieser Muskelgruppe gehört unter anderen:

  • Deltamuskel (M. deltoideus)
  • Trizeps (M. trizeps brachii)
  • Bizeps (M. biceps brachii)
  • Armbeuger (M. brachialis)
  • Oberarmspeichenmuskel (M. brachioradialis)
  • Handstrecker (M. extensor carpi radialis)
  • Fingerstrecker (M. extensor digitorum)

Der Arm setzt sich aus dem Unterarm, der in der Regel beim Halten und Greifen von Gegenständen beansprucht wird, dem Bizeps, der für die Armbeugung verantwortlich ist, und dem Trizeps, der für die Armstreckung zuständig ist, zusammen. Vom Volumen her macht der Trizeps rund zwei Drittel des Armumfangs aus, deswegen sollte er bei jedem Armtraining berücksichtigt werden.

Die besten TRX-Übungen für die Arme

  1. Bizeps-Curls: Von dem Ablauf und Funktionalität her kann man TRX-Curls mit den klassischen Klimmzügen (Reverse-Griff) vergleichen, weil auch durch Schlingentraining lassen sich die Arme ohne Zusatzgewichte gut trainieren. Durchführung: Man stellt sich vor den TRX-Griffen und fasst diese im Neutralgriff an. Für diese Übung sollte man in einem 45-Grad-Winkel zum Boden stehen. Der Körper bleibt angespannt und in einer Linie, die Arme seitlich am Körper lassen. Jetzt beugt man die Arme im Ellenbogengelenk, dabei dürfen sich aber die Oberarme nicht bewegen. Bei dieser Bewegung dreht man die Unterarme nach außen (die Hände zeigen nach innen und befinden sich neben den Schultern). Bei der Rückkehr zur Ausgangsposition ist die Bewegung langsam und kontrolliert. Ist die Übung zu schwer, sollte den Winkel zum Boden verändern. Neben den Armen werden dabei auch die Bauchmuskeln trainiert, weil sie den Körper anspannen sollen.
  2. Bizeps-Curl einarmig: Diese Übung trainiert nicht nur den Armbeuger, sondern nebenbei auch den Rücken. Wie bei den Curls ist auch hier eine gute Körperspannung notwendig.
    Durchführung: In der Ausgangsposition neigt man sich ein wenig nach hinten (die Balance wird mittels TRX-Seilen aufrechterhalten). Mit einer Hand greift man den TRX-Griff, die andere Hand bleibt hinter dem Rücken versteckt. Der Stand ist etwa schulterbreit. Nun richtet man den Körper lediglich mit einer Hand auf – durch Beugung des Arms. Bei der Bewegung und in der Endposition befindet sich die Hand auf der Schulterhöhe und zeigt auch in diese Richtung, der Oberarm bewegt sich dabei gar nicht. Danach den Arm langsam zu Ausgangsposition zurückstrecken. Der Ellenbogen wird nicht bewegt, er ist nur eine Drehachse. Um die Übung zu intensivieren, soll der Ellenbogen so weit wie möglich gebeugt werden. Während der Übung die Körperspannung nicht vergessen!
  1. Trizeps-Pull: Bei dieser TRX-Übung wird der Gegenspieler des Bizeps – der Trizeps – gefordert. Ähnlich wie bei anderen Übungen im Stehen ist auch hier der Schwierigkeitsgrad von dem Neigungswinkel des Körpers abhängig.
    Durchführung: Gerade und leicht nach vorne geneigt stehen (Körper unter Anspannung), jetzt greift man beide TRX-Griffe gleichzeitig und führt diese zu Stirn (Arme sind gebeugt). Es kommt dabei zu einer isolierten Streckung im Ellbogengelenk, wobei der Körper fast senkrecht aufgerichtet wird. Ohne gute Körperspannung kann das Becken nach vorne abkippen, was man unbedingt vermeiden soll. Bei voller Streckung bilden die TRX-Seile eine Verlängerung der Arme und des Oberkörpers. Danach langsam zur Ausgangsposition zurückkehren. Während der Anspannung (Streckung der Arme) atmet man aus, eine Pressatmung sollte unbedingt vermieden werden.
  2. Enges Rudern: Das Rudern mit dem TRX kräftigt in erster Linie den Rücken und die Arme (Bizeps). Ausgangsposition: Der Blick nach oben gerichtet, Füße parallel zueinander etwa hüftbreit stellen. Die Arme ausstrecken und sich langsam nach hinten in den TRX-Trainer lehnen. Dabei den Körper anspannen (Bauch- und Rückenmuskulatur) und ein Brett bilden. Die Schulter leicht nach hinten ziehen, Handinnenflächen zeigen nach innen. Durch Armbeugung wird der Körper nach oben gezogen, die Ellenbogen am besten dicht am Körper halten. Die Ziehbewegung so weit es geht durchführen und dabei versuchen zu spüren, wie sich die beiden Schulterblätter berühren. In der Endposition bleiben die Arme gebeugt und die Ellenbogen sind nach hinten gerichtet. Aus der Endposition durch Streckung der Arme kehren Sie wieder in die Ausgangsposition zurück. Stellen Sie Ihre Füße weiter nach hinten, wird die Übung leichter zu bewältigen.
  3. Außenrotation: Das ist vor allem eine fantastische Übung, um die Schultern zu stärken, allerdings werden dabei auch die Armmuskeln trainiert. In der Ausgangsstellung steht man mit beiden Füßen (hüftbreit voneinander) ein wenig zur Seite geneigt, das meiste des Körpergewichts ist auf den Außenfuß verlagert. Mit einer Hand den Griff des Schlingentrainers greifen (Arm ist im rechten Winkel gebeugt und vor dem Körper verschränkt). Die Handinnenfläche ist zum Körper gerichtet.
    Durchführung: Durch eine Rotation im Schultergelenk befindet sich der Arm jetzt neben dem Körper. Achten Sie auf den Ellenbogen: Er darf nicht bewegt werden und dient nur als eine Art Drehachse. In der Endposition steht man aufrecht und das Gewicht ist gleichmäßig auf beiden Füßen verteilt. Dann gibt man langsam nach und rotiert den Arm zur Ausgangsstellung zurück. Während der Übung ziehen Sie die Schulter nach unten.

 

 

About Dariusz

Als gelernter Sportwissenschaftlerwar ich über 15 Jahre lang als Fitness- und Personaltrainer tätig (pfitzenmeier.de). Ich schreibe für Branchenzeitschriften aus dem Sport- und Fitnessbereich und meine Schwerpunkte liegen in Ausdauersportarten (aktiver Triathlet), allgemeinem Fitnesstraining, Bodybuilding, Kampfsportarten (Karate-Braungurt), Figurtraining, Ernährung, Sportphysiologie, Seniorensport und Sportpsychologie.

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