TRX-Übungen für die Hüfte: Bessere Körperbalance und Verletzungsvorbeugung

Die Hüftgelenke sind von den degenerativen Verschleißerscheinungen, sei es von zu viel oder von zu wenig Bewegung, sehr häufig betroffen. Das Hüftgelenk ist nicht nur das größte Gelenk im menschlichen Körper, sondern ist es auch am stärksten belastet. Das Hüftgelenk ermöglicht folgende Bewegungen:

  • Beugung und Streckung (Flexion und Extension)
  • Abspreizen und Anziehen (Abduktion und Adduktion)
  • Auswärts-und Einwärtsdrehung (Außen- und Innenrotation)

Durch präventive Hüftgymnastik kann man das Hüftgelenk schonen und seine Lebensdauer verlängern. Das könnte dabei behilflich sein:

  • viel Bewegung, auch während der Pausen in der Arbeit, lässt das Gelenkknorpel besser versorgen
  • zu langes Sitzen oder Stehen ist nicht gut für das Hüftgelenk
  • zyklische und achsengerechte Bewegungen im Hüftgelenk bevorzugen. Gemeint ist damit zum Beispiel das Radfahren und Rückenschwimmen
  • moderates Krafttraining, womit das TRX-Training dafür eine sehr gute Alternative darstellt.

Schmale Hüften: Ein Zeichen unserer Zeit

Ein schmaler Hüfte ist nicht nur bei den Frauen ein populäres Ziel des Besuchs im Fitnessstudio, auch eine männliche Figur ist durch schmale Hüften gekennzeichnet. Wie kommt man diesem Ziel näher? Das lässt sich auf unterschiedlichen Wegen erreichen:

  • richtige Ernährung: Zuviel Fett schadet nicht nur der Gesundheit, sondern kann auch die Figur ruinieren. Deswegen ist es ratsam, auf die Fette größtenteils zu verzichten, vor allem die gesättigten Fettsäuren lassen unseren Hüftumfang schnell wachsen. Pro Tag sollte man nicht mehr als 45 Gramm Fett zu sich nehmen, bei besonders aktiven Sportlern kann es in Ausnahmefällen zehn Gramm mehr sein.
  • bringen Sie die Fettverbrennung in Schwung: Ein regelmäßiges Ausdauertraining, mindestens drei Mal in der Woche über 30 Minuten, kurbelt die Fettverbrennung an und strafft die sogenannten Problemzonen an den Hüften, Bauch und Po. Das kann durch das Laufen, Radfahren, Schwimmen oder auch Walken erreicht werden.
  • nicht zu guter Letzt: das Krafttraining. Muskeltraining steigert nicht nur den Grundumsatz, sondern sorgt auch für eine gute und sportliche Figur. Die Muskeln werden geschmeidiger und fühlen sich straffer an, der Hüftumfang nimmt ab und man fühlt sich allgemein viel leistungsfähiger. Gute Ergebnisse erzielt man durch spezielle TRX-Übungen für die Hüfte.

Mit diesen TRX-Übungen machen Sie Ihre Hüfte stark!

Übungsauswahl für die Hüftmuskulatur:

  1. Plank/Brettstellung:
    Eine hervorragende Übung, um die Muskulatur des Rumpfes – also auch die Hüfte – zu stärken und zu stabilisieren. Man legt sich dafür bäuchlings auf die Matte und hängt die Füße in die TRX-Schlaufe ein. Der Blick ist Richtung Boden gerichtet, der Körper steht unter starker Anspannung und befindet sich in einer Linie. Vorne stützt man sich schulterbreit auf den Ellenbogen ab. Der Kopf liegt in der Verlängerung der Wirbelsäule. Diese Position 20 bis 60 Sekunden halten und danach eine Pause anlegen.

    Der Unterarmstütz bzw auch Plank

    Der Unterarmstütz bzw auch Plank

  2. Sideplank/Brett seitlich:
    Dabei werden verstärkt die seitlichen Bauchmuskeln und die Hüftgegend trainiert. Ausgangsstellung: Auf der Seite liegend hängt man beide Füße in die TRX-Schlinge ein. Das obere Bein ist ein bisschen nach vorne versetzt. Man stützt sich auf dem Unterarm, Ellenbogen liegt unter der Schulter, die obere Hand liegt auf der Hüfte. Auch bei dieser Übung ist eine hohe Körperanspannung notwendig, um den Körper in einer geraden Linie zu halten. Die Haltestellung dauert je nach Leistungslevel zwischen 10 und 30 Sekunden, danach legt man eine Pause ein.
  3. „Läufer“:
    In der Rückenlage, beide Füße in die Schlingen einhängen, Arme seitlich mit den Handflächen nach unten neben dem Körper lassen. In der Ausgangsposition den Bauch und Po anspannen und das Gesäß samt Hüfte vom Boden abheben, bis sich der Körper in einer Linie befindet. Als Anfänger wird es reichen, wenn man diese Position mit gestreckten Beinen etwa 20 Sekunden lang halten kann.
    Fortgeschrittene können noch zusätzlich bei angezogenen Zehen und gleichmäßigen Druck auf die Fersen zum „Laufen“ beginnen. Wichtig ist, dass der Rücken stabil bleibt und das Becken nicht absackt, die Hüfte soll auch stabil sein.
  4. „Lunge“:
    eine weitere Übung, um die Stabilität und Kraft im Rumpf und in den Beinen zu fördern (M. quadrizeps, M. ischiocrurale, M. gluteus max.). Um diese Übung korrekt auszuführen, sind jedoch ein hohes Maß an koordinativen Fähigkeiten und gute Balance erforderlich.
    Übungsausgang: Den Rumpf aufrecht halten, Arme seitlich am Körper, Hände offen, Handflächen zeigen zueinander. Ein Fuß hängt in der TRX-Schlaufe, das Körpergewicht ist auf dem Standbein verlagert. Jetzt wird das eingehängte Bein nach hinten geführt. Der Oberkörper bleibt bei dieser Bewegung weiterhin aufgerichtet, die Arme leisten Stabilisationshilfe. Das nach hinten geführte Bein bleibt gebeugt, das Standbein befindet sich in einer 90-Grad-Beugung, das ganze Körpergewicht lastet auf der Ferse.
    Die Lage der Arme: „Sprinterhaltung“, in entgegengesetzter Richtung zu den Beinen. Um die Übung zu Ende zu führen, wird das Standbein wieder gestreckt und das eingehängte Bein herangezogen, was die Aufrichtung des Oberkörpers und Rückkehr zur Ausgangsposition bedeutet. Achten Sie darauf, dass der Körper stabil bleibt und sich nicht um die eigene Achse dreht. Die Arme können entweder vor dem Körper gestreckt gehalten oder auf der Hüfte abgelegt werden. Je weiter man sich von dem Aufhängepunkt entfernt, desto intensiver die Übung.

About Udo

Nachdem die Waage definitiv zu viel anzeigt, stehen nun gesunde Ernährung und Sport auf dem Programm. Hierbei werde ich einige Fitnessprogramme und Zubehör testen und darüber berichten....

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