Das Thema „Frauen und Fitnesstraining“ ist eine Sache für sich. Man kennt ja das aus den Fitnessstudios: Frauen, die scheinbar pausenlos auf dem Stepper oder Laufband trainieren, um ihre Pfunde los zu werden oder mit Mini-Gewichten unzählige Wiederholungen schaffen, um ihre Muskulatur zu straffen. Die Frage ist, ob das der richtige Weg ist, um das gewünschte Ziel zu erreichen.

Auf die Frage, weshalb sie sich auf den Cardio-Geräten so quälen oder nur an die Kraftmaschinen gehen, ohne nur ein Blick dem Hantelbereich zu widmen, bekommt man meistens die Antwort: „Ich möchte nicht wie ein Muskelberg aussehen, das ist nicht mehr weiblich, ich möchte nur einen flachen Bauch haben“ usw. Die Angst ist jedoch unbegründet – es ist bei den Frauen eben nicht so einfach, ein großes Muskelvolumen hinzubekommen. Selbst nach dem härtesten Krafttraining wird eine Frau nicht mal annähernd so viel Muskel aufbauen können, wie ein Mann.

Die Gründe dafür liegen in dem Hormonhaushalt und in der unterschiedlichen Genetik bei Mann und Frau. Das männliche Hormon Testosteron spielt beim Muskelaufbau die Schlüsselrolle, bei den Frauen ist es aber nur in geringeren Mengen vorhanden. Schon dieser Fakt macht einen voluminösen Muskelaufbau bei den Frauen unmöglich. Auch die Genetik macht den Damen auf dem Weg zu mehr Muskeln einen Strich durch die Rechnung. Sie besitzen nämlich weniger Muskelfasern als die Männer, daher können Frauen von einem übermäßigen Muskelaufbau nur träumen.

Krafttraining mit TRX-Seilen für Frauen

Durch Krafttraining können Frauen zwar keine Muskelberge aufbauen, aber das Krafttraining kann ihnen helfen, ihre Ziele schneller zu erreichen, als wenn sie weiterhin ausschließlich nur Ausdauertraining durchführen würden. Was bringen besondere TRX-Übungen für Frauen ? Das Training bringt ihnen unter anderem folgende Vorteile mit:

  • den Grundumsatz steigern: Mehr Muskelmasse, auch wenn es bei den Frauen geringer ausfällt, führt zu einem höheren Energiebedarf, was den Grundumsatz erhöht. Das erhöht gleichzeitig auch die Fettverbrennung, und das quasi im Schlaf – man muss dafür nichts tun, das Fett wird „wie im Schlaf“ verbrannt. Dafür werden allerdings mehr Muskeln gebraucht, die man zum Beispiel durch TRX-Training antrainieren kann. Also noch einmal: Der Grundumsatz wird durch mehr Muskeln und im Allgemeinen durch mehr Sport und Bewegung vorangetrieben, was zu Fett- und Gewichtsverlust führt.
  • Körperstraffung (Problemzonen): Einer der Hauptgründe, wieso Frauen das Fitnessstudio aufsuchen, sind straffe Muskeln am Bauch, an den Hüften und am Po. Dieses Ziel machen sie von möglichst niedrigem Körpergewicht abhängig, was allerdings exakt die falsche Denkweise ist. Das eigene Gewicht spielt dabei eine Nebenrolle, weil das Muskelgewebe schwerer als die Fettmasse ist. Um die Problemzonen zu straffen, reicht es nicht, bloß das Gewicht zu reduzieren, sondern man muss auch seine Muskeln trainieren. Das Cardiotraining alleine reicht eben nicht aus, um einen straffen Körper zu bekommen. Das TRX-Training ist dafür bestens prädestiniert, weil dabei neben Ausdauer auch die Kraft verbessert wird. Das Resultat sind dann gut trainierte und straffe Muskeln. Ein 45 bis 50 Minuten langes TRX-Training mit anschließender Cardio-Einheit von 15-20 Minuten ist für die Frauen ideal, um eine straffe und weibliche Figur zu bekommen.

 

TRX-Übungen für Frauen – unsere Auswahl:

  1. Crunch mit Beinen auf dem Boden: Eine Standardübung, um die gerade Bauchmuskulatur zu stärken. Angesprochen werden neben den Bauchmuskeln (M. abdomini) auch die Arme, Schulter und Rücken (M. trizeps brachii, M. deltoideus, M. erector spinae).
    Ausgangsstellung: Die TRX-Seilen sind in einer 60-45 Grad Neigung und in Richtung der aufgesetzten Beine gerichtet. Der Aufhängepunkt liegt direkt über dem Kopf. Auf dem Boden liegend, nur die Schultern vom Boden lösen. Die Füße aufgesetzt, Knie in einem 90-Grad-Winkel. Arme gestreckt, Handfläche Richtung Boden. Aus dieser Position den Oberkörper mit der Kraft der Bauchmuskeln aufrichten. Füße befinden sich weiterhin auf dem Boden, Arme bleiben gestreckt und üben einen Druck nach unten aus. Danach langsam zur Ausgangsposition zurückkehren. Je stärker man mit den Armen gegen den Boden drückt, desto schwerer die Übung (Muskelkontraktion).
  2. Hüftheber seitlich: Trainiert werden die Bauch-, Rücken- und Beinmuskeln (M. abdomini, M. erector spinae, M. quadratus lumborum, Ab- und Addduktoren, M. iliopsoas, M. ischiocrurale). Darüber hinaus ist das eine Übung der Schulter-, Brust- und Wadenmuskulatur (M. deltoideus, M. pectoralis, M. gastrocnemius). Die seitliche Rumpf- und Hüftmuskulatur wird dadurch stärker und stabiler. Wichtig dabei ist eine gute Körperstabilität und -Anspannung.
    Körperlage: Auf der Seite liegend werden beide Füße in die TRX-Schlaufe eingehängt, der Körper stützt sich auf dem Unterarm ab. Den Körper anspannen und in einer Linie halten. Jetzt die Zehenspitzen (Kniegelenke gestreckt) zum Kopf ziehen und gleichzeitig die Hüfte anheben. Mit der Hüftstreckung kehrt man zur Ausgangsstellung zurück.
  3. Ischiocrural mit Hüftheber: Diese Übung trainiert die Beine, den Rücken und vor allem den Po (M. gastrocnemius, M. ischiocrurale, M. gluteus max., M. iliopsoas, M. erector spinae). Auch die Schultermuskeln nehmen bei dieser Übung teil (M. deltoideus).
    Ausgangsposition: Auf dem Rücken liegend sind beide Füße in den TRX-Schlaufen eingehängt, die Beine in einer 90-Grad-Beugung, Hüfte hängt etwas tiefer. Die Beine- und Rumpfmuskulatur muss angespannt bleiben! Indem man jetzt die Kniegelenke beugt, wird das Gesäß angehoben. Unter ständiger Körperanspannung senkt man die Hüfte langsam und kontrolliert wieder ab.
  4. Kniebeuge (Arme gestreckt): Gefordert werden überwiegend die Beinmuskeln sowie das Gesäß (M. quadrizeps, M. ischiocrurale, M. gluteus max.), aber auch der Rücken und die Arme helfen bei dieser Übung mit (M. latissimus, M. erector spinae, M. bizeps brachii, Palmarflexoren).
    In der Ausgangsstellung steht man auf beiden Beinen, der Oberkörper ist etwas nach hinten gelehnt, die gestreckten Arme greifen die TRX-Schlaufen. Jetzt die Beine in den Kniegelenken beugen, wodurch der Körper nach hinten unten bewegt wird. Das Körpergewicht ist auf die Fersen verlagert. Durch Streckung der Kniegelenke bewegt man sich zur Ausgangsposition zurück. Wichtig: Die Knie nicht über die Zehenspitzen bewegen, weil sonst die Kniegelenke zu stark belastet werden. Je tiefer man in die Hocke geht, desto intensiver wird die Übung. Bei bestehenden Knieproblemen darf man jedoch die 90-Grad-Beugung in den Kniegelenken nicht unterschreiten.

About Dariusz

Als gelernter Sportwissenschaftlerwar ich über 15 Jahre lang als Fitness- und Personaltrainer tätig (pfitzenmeier.de). Ich schreibe für Branchenzeitschriften aus dem Sport- und Fitnessbereich und meine Schwerpunkte liegen in Ausdauersportarten (aktiver Triathlet), allgemeinem Fitnesstraining, Bodybuilding, Kampfsportarten (Karate-Braungurt), Figurtraining, Ernährung, Sportphysiologie, Seniorensport und Sportpsychologie.

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