Einsteiger-Tutorial für das Lauftraining

Lauftraining in der Gruppe
Lauftraining in der Gruppe

Laufen gehört zu den Sportarten, die eigentlich jeder trainieren kann. Dafür sind grundsätzlich keine speziellen Vorkenntnisse oder genetische Veranlagungen notwendig. Das Einzige, was man braucht, ist eine allgemein gute gesundheitliche Verfassung und Motivation, um anfangs den inneren Schweinehund zu besiegen.

Gründe, um mit Laufen anzufangen, gibt es viele, und sie hängen von den persönlichen Wünschen und Zielen des Läufers ab. Gewichtsabnahme gehört zu den häufigsten Gründen, wieso jemand mit dem Laufen überhaupt anfängt. Andere Gründe können rein gesundheitlicher Natur sein: Bewegung wird oft von den Ärzten empfohlen und Laufen passt hier sehr gut dazu. Für Andere kann das Laufen einen Ausgleich zum stressigen Alltag bedeuten. All das kann man durch das Laufen erreichen, wichtig ist jedoch, dass man den entscheidenden ersten Schritt überhaupt wagt.

Laufsport ist sehr gesund, allerdings nur dann, wenn man auch selbst gesund ist. Zu Beginn sollten das Herzkreislaufsystem und die Lungen in einem einwandfreien Zustand sein, das muss uns aber der Arzt bestätigen. Bekommt man das grüne Licht von seinem Haus- oder Sportarzt, geht man erst einkaufen.

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Richtige Laufschuhe sind das A und O

Das Thema Laufequipment ist für den Läufer wichtig, vor allem beim Kauf vom Schuhwerk darf nicht gespart werden. Gute und an die persönlichen Bedürfnisse angepasste Laufschuhe verderben uns nicht den wahren Geschmack des Laufens, indem wir uns durch schlechtes Schuhwerk die Knie und Füße ruinieren und lassen uns an dem spannenden und tollen Abenteuer weiter teilnehmen.

Deswegen wählt man ein Sportgeschäft, in dem man sich in Sachen Schuhkauf beraten lassen kann. Noch besser, wenn man mehrere Paar Schuhe ausprobieren kann und durch Videoanalyse des Laufstils auf dem Laufband herausfindet, welche Art vom Laufschuh optimal für den eigenen Fuß sein wird. Je nach Fußkonstruktion unterscheidet man zwischen Supination, Pronation und einem neutralen Fuß. Je nachdem, zu welcher Gruppe man gehört, so wird dann der Schuh vom Verkaufsberater entsprechend angepasst. Ein richtiger Schuh ist schon die halbe Miete, jetzt sollte man noch die restliche Kleidung besorgen.

Für einen Läufer ist in erster Linie relevant, dass er während des Work-outs möglichst trocken bleibt. Dafür sorgt die Funktionskleidung aus speziellem Stoff gefertigt, der die Feuchtigkeit von Körper weg nach außen transportiert und somit für möglichst komfortable Trainingsverhältnisse sorgt. Ob man sich gleich am Anfang zusätzlich für einen Pulsmesser entscheidet, ist jedem selber überlassen. Wenn man jedoch künftig größere Umfänge in einem schnelleren Tempo laufen will, ist man mit einer Sportuhr gut beraten. Dank einer Pulsuhr kann man seine Trainingsziele genauer durchsetzen und Trainingserfolge besser kontrollieren. Welche Pulsuhr für wen optimal geeignet ist, erfahren Sie in einem separaten Beitrag.

Jeder Anfang ist schwer

Damit man sich gleich zu Anfang keine Verletzung zufügt, sollte man sich auf das bevorstehende Training richtig vorbereiten. Bevor es losgeht, soll die Muskulatur auf die Betriebstemperatur gebracht werden, das beugt etwaigen Muskelzerrungen und anderen Verletzungen des Muskelapparates vor. Das gleiche betrifft die Gelenke und Sehnen, die ebenfalls aufgewärmt werden müssen. Aufwärmen bedeutet langsames Traben, sowie einige Stretch- und Lockerungsübungen auszuführen. Die Warm-up Phase sollte mindestens 5 bis 10 Minuten dauern. Sportler, die über eine gute körperliche Fitness verfügen, können in einem Lauftempo beginnen, das sie nicht überfordert aber auch nicht unterfordert und in dem sie sich wohlfühlen. Genauer gesagt: Das Lauftempo soll eine normale Unterhaltung zulassen.

Diejenigen, die weniger fit sind, sollten zuerst mit dem Marsch beginnen, der abwechselnd mit langsamem Traben absolviert wird. Bei den Gehpausen soll sich der Körper ein bisschen erholen und der Puls beruhigen, bevor die nächste Trabrunde beginnt. Die Pausen betragen in der Regel 1 bis 2 Minuten, je nach Fitnesszustand. Fitness, Gesundheitszustand und das Alter sind dafür verantwortlich, wie die ersten Trainingseinheiten aussehen werden. Lieber steigt man in das Training langsamer ein und steigert sich dann von Einheit zu Einheit hoch. Trainingspausen zwischen den einzelnen Work-outs sind genauso wichtig wie das Training selbst.

Die trainingsfreien Tage entscheiden darüber, wie sich der Körper an die bevorstehenden Trainingsbelastungen eingestellt hat. Im Idealfall spüren Sie nach einer Trainingseinheit keinen oder höchstens einen ganz leichten Muskelkater.

Lauftraining auf dem Laufband
Lauftraining auf dem Laufband

Auf die Lauftechnik achten

Eine gute Lauftechnik erspart uns viel Energie. Wir laufen effizienter und dadurch können wir auch über längere Zeit unsere Trainingsgeschwindigkeit halten, ohne zu schnell müde zu werden. Bei einem guten Laufstil bewegen sich die Arme in einer pendelnden Bewegung (zwischen Brusthöhe und Hosenbund) seitlich am Körper, sie sind in einem rechten Winkel angewinkelt und schwingen locker parallel zum Körper. Der Oberkörper bleibt stabil und wippt kaum, die Wirbelsäule ist dadurch entlastet. Der Blick richten wir einige Meter vor uns in Richtung Boden. Hände offen und locker halten, Handrücken sind nach außen gedreht. Den Daumen locker auf dem Zeigefinger auflegen.

Wichtig: Schulter- und Nackenmuskulatur unbedingt entspannt halten, die Schulter nimmt ja keinen Anteil an der Fortbewegung. So ersparen Sie sich auch mögliche Verspannungen in diesem Bereich.

Lauftrainingsplan – die ersten 2 Wochen

Woche 1

3 Trainingseinheiten in der Woche

Dienstag: Trainingsdauer 15 bis 20 Minuten, davon abwechselnd 1 Minute gehen und 1 Minute ganz langsam laufen, ohne Pause. Moderates Lauftempo, sodass man sich während des Trainings locker unterhalten kann.

Donnerstag: Krafttraining – Liegestütze, Sit-ups, Kniebeugen usw. Danach erfolgt das eigentliche Lauftraining (15 Minuten, s. Dienstag).

Samstag: 60 Minuten lockeres Rad fahren (bei schlechtem Wetter als Alternative Fahrradergometer im Fitnessstudio).

Woche 2

Dienstag: mindestens 20 Minuten Lauftraining (s. Dienstag erste Woche)

Donnerstag: Kräftigungstraining wie vor einer Woche, danach jedoch mindestens 20 Minuten Lauftraining (wie am Dienstag).

Samstag: 70 Minuten Fahrrad.

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