So geht das Warm-Up für CrossFit

Wie bei jeder sportlichen Aktivität muss man sich auch beim CrossFit richtig aufwärmen, um auf die „Betriebstemperatur“ zu kommen. Das Warm up ist ein wichtiger Bestandteil jeder Trainingseinheit und darf auf keinem Fall vernachlässigt werden. Dank Warm up werden die Muskeln, Gelenke, Bänder und innere Organe auf die bevorstehende Arbeit optimal vorbereitet. Gut aufgewärmt beugt man vor allem Verletzungen vor und kann schneller den Trainingsrhythmus finden. Auch der Geist profitiert von der Aufwärmphase: Der Sportler ist dann bereit, seinen Körper auch über die eigenen Grenzen hinaus zu fördern.

Beim CrossFit ist diese Phase etwas anders gestaltet als bei sonstigen Sportarten, vor allem ist das Warm-Up für CrossFit um Einiges härter. Der Satz: „Das Warm-Up für CrossFit ist härter als ein Training“ definiert das Aufwärmen beim CrossFit sehr deutlich.

Zwischen 10 und 15 Minuten sind ideal

Das körperliche Warm up sollte idealerweise nicht kürzer als 10 und nicht länger als 15 Minuten lang sein. Der Körper, aber auch der Kopf, stellt sich währenddessen auf die Trainingseinheit ein. Eine klassische Warm up Phase nimmt alle Muskelgruppen in Anspruch und besteht in der Regel aus mehreren einzelnen Übungen, bei denen entsprechende Muskelgruppen aufgewärmt werden. Die gängigste Art, sich vor einem CrossFit-Training aufzuwärmen, ist ein Fitness-Zirkel.

Wenn Sie einen Zirkel absolvieren, erhöht sich Ihre Körpertemperatur wie auch die Herzfrequenz, danach folgen unterschiedliche Stretch-Übungen, um die Muskeln und Gelenke geschmeidiger zu machen. Ein Fitness-Zirkel zum Aufwärmen beinhaltet alle Grundbewegungen, die man später im eigentlichen Training ausüben wird. Dazu gehört genauso das Ziehen und Drücken, wie auch Beugen und Strecken, und zwar für Arme, Hüfte und Beine.

Ohne Gewicht aufwärmen

Alle Aufwärmübungen sollten ohne Zusatzgewicht durchgeführt werden, es sei denn, man plant später ein Maximalkrafttraining zu absolvieren. In diesem Fall sollte das Warm up entsprechend angepasst werden, das heißt, es wird mit kleineren Gewichten aufgewärmt. Bauen Sie solche Übung in das Warm up Programm mit ein, bringt das für Sie einen entscheidenden Vorteil mit: Neben Aufwärm-Effekt schulen Sie dabei die Motorik und saubere Ausführung der Bewegung, was später für die Effektivität des Trainings eine große Rolle spielt.

Eine Übung korrekt auszuführen beugt zudem unnötigen Überbelastungen und Verletzungen des Bewegungsapparates vor. Heißt das Trainingsziel überwiegend „Ausdauer“, braucht man keine Kraftübungen in die Aufwärmphase einzubauen. Sie sind hier besser beraten, einige Kniebeugen, Liegestütze sowie Ausfallschritte zu machen, weil das Warm up ja schließlich auf die bevorstehende Trainingseinheit optimal vorzubereiten soll.

Bedenken Sie, dass das Warm-Up für CrossFit je nach Trainingsart variiert und angepasst werden soll. Schlussfolgernd gibt es kein einheitliches CrossFit-Warm up. Allerdings können Einsteiger mit dem folgenden Aufwärmprogramm ihr CrossFit-Abenteuer beginnen. Diese Aufwärm-Variante bietet den Anfängern ein gutes Material, um später sein eigenes Warm-Up-Programm zu gestalten.

Warm-Up für CrossFit (für Einsteiger)

Durchgeführt werden drei Runden, die in so kurzer Zeit wie möglich absolviert sein sollen:

  1. Samson Stretch
  2. Overhead Squats (nur Stange ohne Zusatzgewichte benutzen)
  3. Sit-ups
  4. Back Extensions
  5. Pull-ups
  6. Dips

Wie viel Wiederholungen pro Satz gemacht werden, kann selbst entschieden werden. Meistens werden 10 bis 15 Wiederholungen durchgeführt, bei Samson Stretch hält man die Spannung 15 bis 20 Sekunden lang. Selbstverständlich liegt es in Ihrem eigenen Ermessen, wie viel Wiederholungen Sie machen.

Für Anfänger wird die Zahl so wieso nach unten korrigiert werden müssen, weil sie so viele, Wiederholungen innerhalb von maximal 15 Minuten kaum schaffen werden. Das Wichtigste ist, dass der Körper für das WOD bestens vorbereitet ist.

About Dariusz

Als gelernter Sportwissenschaftlerwar ich über 15 Jahre lang als Fitness- und Personaltrainer tätig (pfitzenmeier.de). Ich schreibe für Branchenzeitschriften aus dem Sport- und Fitnessbereich und meine Schwerpunkte liegen in Ausdauersportarten (aktiver Triathlet), allgemeinem Fitnesstraining, Bodybuilding, Kampfsportarten (Karate-Braungurt), Figurtraining, Ernährung, Sportphysiologie, Seniorensport und Sportpsychologie.

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