CrossFit, Bootcamp, Drill – diese relativ neuen Sportarten haben eins gemeinsam: Sie wurden von den Armee-Work-outs übernommen. Der neueste Trend, um in Form zu bleiben und abzunehmen ist TRX, auch bekannt als Schlingentraining.
Diese Trainingsform ist auch unter dem Namen Sling Training oder Schlingentraining bekannt, weil man dabei mit einem speziellen Seil- und Schlingensystem trainiert. Dafür werden keine zusätzlichen Gewichte benötigt, man arbeitet ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht.
TRX ist ein sehr effektives Ganzkörpertraining, das unter anderem die Ausdauer, Kraft, Koordination und die Stabilität verbessert. Ein angenehmer „Nebeneffekt“ des TRX-Trainings ist die Körperfettreduktion – noch nie war Abnehmen so leicht. TRX-Übungen sind in der Regel unkompliziert und eigentlich von jedem durchführbar. Trainiert wird im Schwebezustand – man arbeitet mit eigenem Körpergewicht und gegen die Schwerkraft, was auch die tiefenliegenden Muskeln miteinbezieht. Es gibt rund 300 verschiedene TRX-Übungen, die auch beim Abnehmen behilflich sein können.
TRX: ein hervorragender Allrounder
TRX ist ein vielseitig einsetzbares Trainingsgerät, das nicht viel Platz benötigt und nahezu überall verwendet werden kann. Während des TRX-Trainings beansprucht man verschiedenste Muskelpartien gleichzeitig. Die Auswirkungen des Schlingentrainings auf den Körper sind sehr unterschiedlich:
- das Herz-Kreislauf-System wird gestärkt
- Senkung des Körperfettgehalts – das Abnehmen wird beschleunigt
- Körperstraffung und optimales Figurtraining
- Rückenmuskulatur-Stabilisierung und –Stärkung
- bessere Beweglichkeit
- muskuläre Dysbalancen werden ausgeglichen
- bessere Körperkontrolle und Gleichgewichtssinn.
Mit TRX abnehmen: die besten Übungen
Neben anderen Vorteilen ist TRX-Training eine gute Möglichkeit, ein Paar Kilos zu verlieren und abzunehmen. Bei dieser Trainingsart gibt es jedoch keine Übungen, die die Pfunde gezielt schmelzen lassen. TRX-Training engagiert nämlich während einer Übung ganze Muskelketten, deswegen ist es nicht möglich, die eine oder andere Übung besonders hervorzuheben. Allerdings kann man sagen, dass ähnlich wie bei herkömmlichem Gewichtstraining größere Muskelgruppen mehr Energie und Kalorien verbrauchen und deswegen bevorzugt eingesetzt werden können, um Fett zu reduzieren.
Bevor man mit dem TRX- Training beginnt, sollte man wie vor jedem anderen Training auch hier seine Muskulatur unbedingt aufwärmen. Die TRX- Anfänger sollten ihre Übungen mit geringen Belastungen beginnen. Während des gesamten Übungsverlaufs sollte die Körperspannung gehalten werden. Dadurch wird etwaige Fehlhaltung des Körpers vermieden.
1. Beinübung: Kniebeuge mit gestreckten Armen
Geforderte Muskeln: Beine (Beinstrecker, gr. Po-Muskel), Rückenmuskulatur (M.latissimus dorsi, -erector spinae) und Arme (M. bizeps brachii, Palmarflexoren).
Kniebeuge ist nicht nur bei TRX-Training eine der Grundübungen, die beim Abnehmen besonders gefragt sind.
Ausgangsposition: Im Stehen, der Oberkörper leicht nach hinten lehnen, Arme gestreckt und die TRX-Seile angespannt. Aus dieser Position geht man in die Hocke, bis man den gewünschten Winkel erreicht hat.
In der Endposition sind die Arme gestreckt und der Oberkörper ist aufgerichtet, ggf. leicht nach vorne gelehnt, Körpergewicht liegt zu 90 Prozent auf den Fersen, ganze Füße auf den Boden setzen. Jetzt kehrt man mit der Kraft der Beine zurück zu Ausgangsposition (Rücken gerade, Beine in der Hüfte und im Kniegelenk gestreckt).
Übungstipps: Je tiefer man in die Hocke geht, desto intensiver die Übung. Wenn man aber Knieprobleme hat, sollte der 90-Grad-Winkel zwischen den Unter- und Oberschenkel nicht unterschritten werden.
2. Brustübung: Liegestütze
Geforderte Muskeln: Brust, Schulter, Arme und Bauch (M. pectoralis, -deltoideus, -trizeps brachii und -abdomini) sowie die Bein- und Rückenmuskulatur (M. quadrizeps und -erector spinae)
Diese Übung erfordert gute Bauchmuskeln und ist eine der wirkungsvollsten Übungen, um die Brust- und Armmuskulatur zu stärken und die Rumpfmuskeln zu stabilisieren.
Ausgangsposition: Beide Füße hängen in den Seilschlaufen. Die Hände auf beiden Seiten jeweils 10-20 Zentimeter neben der Achsel aufsetzen, den Bauch anspannen und den Bauchnabel nach innen ziehen. Aus dieser Stellung beugt man wie bei normalen Liegestützen die Arme in den Ellenbogen (bis zu 90°).
Die ganze Zeit bleibt der Körper in einer Linie gestreckt und unter Spannung. In der Endposition befindet sich der Körper so nah wie möglich an Boden, ohne jedoch den zu berühren. Den Kopf gerade halten (Verlängerung der Wirbelsäule). Den unteren Rücken leicht anheben, um Hohlkreuz zu vermeiden. Danach die Arme wieder strecken und die Brust so weit es geht nach oben drücken (Ausgangsposition).
Übungstipps: Der Körper soll die ganze Zeit unter Muskelspannung gehalten werden. Die Liegestütze lassen sich mit ReCrunch kombinieren.
3. Bauchübung: ReCrunch
Geforderte Muskeln: Bauch, Beine und Arme (M. iliopsoas, -quadrizeps, -gluteus max. und -trizeps brachii) sowie Schulter- und Rückenmuskeln (M. deltoideus und M. erector spinae).
Der sogenannte Recrunch ist nichts anderes als ein Crunch oder Sit-up, allerdings in einer Bauchlage. Eine anspruchsvolle Übung, die alle Bauchmuskeln und Teile der Beinmuskulatur trainiert. Auch der Hüftbeuger wird dabei in Anspruch genommen.
Ausgangsposition: Die Füße (oder Unterschenkel) in den Schlaufen einhängen. Den Körper wie bei Liegestützen in Bauchlage auf den Händen stützen. Den Bauch anspannen und das Gesäß leicht anheben. Aus dieser Position die Knie beugen und an den Körper bzw. die Brust heranziehen, wobei der untere Rücken gekrümmt und der Bauchnabel nach innen gezogen wird. In der Endposition sind die Knie so weit wie möglich zur Brust angezogen. Zum Schluss führt man die Beine langsam zur Ausgangsposition zurück (der Bauch bleibt die ganze Zeit angespannt).
Übungstipps: Während der gesamten Bewegung bleiben die Knie geschlossen, der Körper wird unter Spannung gehalten. Hohlkreuz unbedingt vermeiden.
Trainiert wird entweder jeweils mit bis zu 3 Sätzen und 12-15 Wiederholungen pro Satz. Andere Variante ist etwas anspruchsvoller: 3-5 Übungen, 50 Sekunden Arbeit, danach 10 Sekunden Pause, alles x 5 Runden.