Will man seine Muskeln aufbauen und kräftiger werden, trainiert man meistens mit freien Gewichten oder an den Kraftmaschinen. Neulich kam noch eine weitere Möglichkeit des Hypertrophie Trainings dazu: TRX, auch bekannt als Schlingentraining. Die Beweggründe für das Muskelaufbautraining sind unterschiedlicher Natur.
Je nach persönlichem Ziel kann es durch leichteres Muskelaufbautraining zu Funktionsverbesserung im Bereich Bewegungsapparat kommen oder das Training wird ausschließlich dafür aufgenommen, um dadurch ästhetischer auszusehen. Frauen verknüpfen meistens das Muskelaufbautraining mit dem Wunsch nach einem flachen Bauch und straffem Körper. Figurtraining steht bei ihnen meistens im Vordergrund.
Hypertrophietraining in neuen Dimensionen
Wird durch Krafttraining der Muskelquerschnitt vergrößert, spricht man dann vom Hypertrophietraining. Beim klassischen Muskelaufbautraining erreicht man das durch die richtige Kombination von Wiederholungszahlen (von circa 8 bis 12 Wiederholungen) und Intensität der jeweiligen Übung (circa 65-70% der Maximalkraft). Entscheidend dabei ist vor allem die Intensitätshöhe, mit der eine Übung ausgeführt wird. In der Regel trainiert man fast bis zum völligen Muskelversagen, die letzte Wiederholung sollte gerade noch geschafft werden können.
Das TRX-Training ist für den Muskelaufbau wie geschaffen, weil durch die stufenlos einstellbaren Schwierigkeitsgrade die Trainingsintensität dem aktuellen Trainingsniveau des Sportlers genau angepasst werden kann. So kann gesichert werden, dass die Intensität der einzelnen Übungen für das optimale Muskelwachstum sorgen wird.
Trainingsmethodik beim TRX
Beim TRX-Training sieht die Trainingsmethodik nicht viel anders aus, als beim herkömmlichen Muskelaufbautraining. Je nach der zur Verfügung stehenden Zeit unterscheidet man zwischen einem Ganzkörper- und dem Split-Training. Hat man nur ein oder zwei Mal pro Woche Zeit für das Training, ist das Ganzkörpertraining die bessere Alternative. In diesem Fall werden während einer Trainingseinheit alle Muskelgruppen gefordert. Allerdings sollte zwischen zwei Work-outs mindestens eine 48-Stundem-Pause vorlegen, damit sich der Körper regenerieren kann. In dieser Zeit findet auch der eigentliche Muskelaufbau statt.
Beim Split-Training werden die einzelnen Muskelgruppen, wie der Name schon verrät, gesplittet an verschiedenen Tagen trainiert. Ein Split beinhaltet beispielsweise die Brust-, Trizeps- und Beinmuskulatur, am anderen Tag werden dafür die Rückenmuskeln, der Bizeps und die Bauchmuskulatur trainiert. Gegenüber dem Ganzkörpertraining hat diese Trainingsform den Vorteil, dass man ohne Pause an aufeinanderfolgenden Tagen trainieren kann, ohne dass die Regeneration dabei zu kurz kommen sollte.
Was hebt das TRX-Training hervor?
Beim TRX-Training befindet sich der Körper in einer freien und ziemlich instabilen Lage, was zusätzlich die Koordination, Gleichgewicht und Stabilität trainiert. Die TRX-Übungen sind meist viel komplexer als die herkömmlichen Übungen mit Gewichten. Hierbei werden gleichzeitig verschiedenste Muskelpartien in Anspruch genommen.
Mit ein Paar Übungen ist man in der Lage sich fit zu halten und den Muskelaufbau anzuregen. Außerdem profitiert man vom TRX-Training in folgenden Punkten:
- muskuläre Dysbalancen werden ausgeglichen
- Stärkung und Stabilisierung der Rückenmuskulatur
- das Herz-Kreislauf System wird gestärkt
- die Fettverbrennung wird angeregt
- man bekommt einen strafferen und schöner geformten Körper
- bessere Beweglichkeit und Körperdurchblutung
- der Gleichgewichtssinn wird geschult.
TRX-Übungen für den Muskelaufbau
Kniebeuge mit gestreckten Armen:
Das ist eine hervorragende Übung, um die Bein- und Gesäßmuskulatur (M. quadrizeps, M. ischiocrurale, M. gluteus max.) sowie die Muskeln des Rückens und der Arme (M. latissimus, M. erector spinae, M. bizeps brachii, M. palmarflexoren) zu trainieren. Kniebeuge ist eine Basisübung, wenn es um das Thema Beintraining geht.
Die Ausgangsposition sieht wie folgt aus: Auf beiden Beinen stehend, den Oberkörper etwas nach hinten lehnen, die Arme halten die TRX-Griffe und sind gestreckt. Jetzt beugt man die Beine in den Kniegelenken, mindestens bis zu 90-Grad-Winkel. In der Endstellung sind beide Arme gestreckt, der Oberkörper ist aufgerichtet und steht unter Spannung, das Körpergewicht liegt gleichmäßig auf beiden Fersen. Von dieser Position aus streckt man die Beine wieder aus und richtet den Körper zurück auf – der bleibt in der Hüfte wie auch in den Beinen gestreckt.
Wichtig zu merken: Das Körpergewicht unbedingt auf den Fersen beider Beine lassen, die Knien dürfen nicht über die Fußspitze bewegt werden. Die Intensität der Übung hängt von der Tiefe der Kniebeuge ab – je tiefer das Gesäß sinkt, desto intensiver die Übung. Bei vorliegenden Knieproblemen den 90-Grad-Winkel bei der Beugung darf nicht unterschritten werden.
Liegestütze:
Gefordert werden vor allem die Brust-, Schulter-, Arm- und Bauchmuskeln (M. pectoralis, -deltoideus, -trizeps brachii und -abdomini) sowie die Bein- und Rückenmuskulatur (M. quadrizeps und -erector spinae). Diese Übung erfordert hohe Bauchmuskelkraft (für Anfänger daher eher ungeeignet) und ist eine der wirkungsvollsten Übungen, um die Brust- und Armmuskulatur zu stärken und die Rumpfmuskeln zu stabilisieren.
Ausgangsstellung: Beide Füße in den Seilschlaufen einhängen und die Hände auf beiden Seiten jeweils 10-20 Zentimeter neben der Achsel aufsetzen, der Bauch bleibt angespannt und der Bauchnabel wird nach innen gezogen. Aus dieser Stellung beugt man wie bei herkömmlichen Liegestützen die Arme in den Ellenbogengelenken (bis zu 90°), sodass man sich mit dem Brustkorb dem Boden nähert. Während der Übungsausführung bleibt der Körper in einer Linie gestreckt und unter ständiger Anspannung. In der Endposition befindet sich der Körper so nah wie möglich an Boden (ohne Bodenberührung). Den Kopf gerade in der Verlängerung der Wirbelsäule halten. Der untere Rücken ist leicht angehoben (das Hohlkreuz nicht zulassen). Zum Schluss die Arme wieder strecken und die Brust so weit es geht nach oben zur Ausgangsposition drücken.
Übungstipps: Der Körper soll die ganze Zeit unter muskulärer Anspannung gehalten werden. Liegestütz ist eine gute Kombinationsübung, die zum Beispiel mit den Re-Crunchies kombiniert werden kann.
Standing Roll-out:
Beansprucht werden in erster Linie die Brust, breiter Rücken, Arme, Beine und Bauch (M. pectoralis, M. latissimus, M. trizeps brachii, M. abdomini, M. quadrizeps, M. iliopsoas), außerdem ist auch der Rücken mitinvolviert (M. erector spinae). Das ist eine ideale Übung für die gesamte Rumpf-Muskulatur.
Ausgangsposition: Der Körper ist leicht nach vorne gelehnt, die gestreckten Arme etwas beugen und nach oben führen, damit ein 90-Grad- Winkel mit dem Rumpf entsteht (Handflächen zeigen nach unten). Die Füße hüftbreit auseinander stellen. Jetzt die gestreckten Arme nach vorne oben führen, sodass die Beine, Rumpf und Arme eine klare Linie bilden. Der Bauch bleibt fest angespannt, das Körpergewicht liegt auf den Fußballen. Danach die Arme langsam zurück vor den Körper führen, wobei dieser wieder aufgerichtet wird. Dabei die Spannung im Bauch halten.
Ein höherer Neigungswinkel des Körpers stärkt die Intensität der Übung. Am Anfang sollte man lieber mit einem geringeren Neigungswinkel beginnen, damit man sich nach und nach an die Belastung gewöhnt. Achten Sie unbedingt darauf, dass Sie Ihre Schultergelenke nicht überstrecken – Verletzungsgefahr! Die Intensität wird gesteigert, wenn die Übung einbeinig durchgeführt wird.
