Das folgende WOD Elisabeth ist eine anspruchsvolle Aufgabe, die erst nach einer gewissen Einarbeitungszeit trainiert werden sollte. Zum Bewältigen gibt es zwei Übungen:
- Clean (Umsetzen) mit 60kg (135lbs)
- Ring Dips
Ausführung: 3 Runden auf Zeit mit 21-15-9 Wiederholungen der zwei Übungen.
Beim CrossFit findet man verschiedene Übungen und ganze Work-outs, die aus anderen Sportarten stammen. So ist es zum Beispiel mit der ersten Elisabeth-WOD-Übung – dem Umsetzen (clean), die im Gewichtheben einen festen Platz hat. Im Krafttraining gibt es nur wenig Übungen, die man absolut allen Sportlern empfehlen kann, ob im Amateur- oder im Leistungssportbereich, ob Mann oder Frau. Dazu zählt eben das Umsetzen, das fast die gesamte Muskulatur beansprucht. Bei dieser Übung werden neben einer guten Technik auch die Schnelligkeit und nicht zu guter Letzt die Kraft gefragt.
Die richtige Ausführung für das WOD Elisabeth
Das Ziel dieser Übung heißt, die Langhantel in einer Bewegung vom Boden hochzureißen und auf der Schulter abzulegen. Umsetzen kann in verschiedenen Variationen geübt werden, die sich vor allem in der Tiefe der Hockposition voneinander unterscheiden. Je tiefer die Hocke, desto sauberer muss die Technik sein. Für Anfänger empfiehlt es sich erst das Standumsetzen ohne tiefe Umkehrbewegung zu beherrschen, mit der Zeit kann es dann gesteigert werden.
Die Ausgangsposition beim WOD Elisabeth: Die Langhantel liegt vorne auf dem Boden, die Füße unter die Hantelstange stellen und leicht nach außen rotieren. Eine Hockstellung nehmen, dabei den Oberkörper etwas nach vorne neigen, im unteren Rücken ein leichtes Hohlkreuz bilden. Die Stange etwas weiter als schulterweit greifen, die Arme bleiben gestreckt. Jetzt kommt die eigentliche Übung, die in drei Phasen verläuft:
- Zugphase 1: Man hebt dabei die Hantel langsam Richtung Oberschenkelmitte, etwa bis über Knie. Die Bewegung ruhig und gleichmäßig ausführen. Während der Bewegung öffnet sich parallel der Knie- wie auch der Hüftwinkel. Die Schultern sollen bis zum Ende dieser Phase vor der Stange bleiben.
- Zugphase 2: In dieser Phase (am Anfang) berührt die Hantelstange leicht die Oberschenkel, die Bewegung ist weiterhin fließend. Nun kommt die explosive Phase der Bewegung – die Beine und der Oberkörper wird mit einem Ruck gestreckt, was die Bewegung der Hantel nach oben wesentlich beschleunigt. Wichtig: Die Langhantel wird nicht mit der Kraft der Arme nach oben bewegt, sondern einzig und alleine durch die Streckung der Beine und das Aufrichten des Rumpfs!
- Umgruppierungsphase: In dieser letzten Phase kommt der Wechsel von der Zug- zur Umkehrbewegung, was am Ende der Beschleunigungsphase passiert. Mit schnellem Eindrehen der Unterarme und der Ellenbogen wird der Oberkörper langsam gesenkt. Die Knie werden dabei leicht gebeugt (Standumsetzen), bei der klassischen Variante springt man aktiv in die Hocke. In dieser Phase legt man die Hantel auf den Schultern und den Schlüsselbeinen auf.
Trainierte Muskeln: Bei dieser Übung werden gestärkt die Beine, der Rücken, die Arme und der Bauch gefordert. Beim Umsetzen der Hantel (die erste Phase) wird zusätzlich die Brust- und vordere Schultermuskulatur beansprucht. Beim Ausstoßen der Hantel bis zur Hochstrecke wird zudem der Schultergürtel wie auch die Nackenmuskeln miteinbezogen. Während der gesamten Bewegung sind viele Muskelgruppen zeitgleich gefordert.
Mit Ring Dips zu starken Armen
Beim CrossFit werden die populären Dips anders wie beim klassischen Krafttraining nicht auf den Barren gemacht, sondern im Hängen – als Ring Dips. Wieso bevorzugt man hier diese Dipp-Variante? Die Dips an Ringen sind um Einiges schwerer als die herkömmlichen Dips an den Barren, weil Ringe instabiler sind, was mehr Kraft und Stabilisierungsarbeit kostet. Das wiederum beansprucht mehr Muskeln und trainiert neben Kraft auch andere motorische Fähigkeiten. Geforderte Muskulatur: Trizeps (M. triceps brachii), Schultermuskulatur (M. deltoideus) und ansonsten die komplette Grundmuskulatur, von dem Rücken bis zur Brust. Es handelt sich dabei um ein komplexes Ganzkörper-Work-out.
Ausführung: Die Ringe sind beweglich, deswegen nimmt das optimale Erlernen dieser Übung etwas Zeit in Anspruch. Zuerst muss man mit der ständigen Schwankung des Körpers zurechtkommen. Das gelingt durch eine gute Körperanspannung, nach einiger Zeit und ständiger Übung bleibt das Schwanken dann aus. Um sich die Körperstellung bei Ring Dips bildhaft vorzustellen, gibt es für die Übung eine Grundregel, die lautet: „Die Hände in die Taschen drücken“. Selbstverständlich darf man diesen Satz nicht wörtlich nehmen und die Hände nicht wirklich in die eigenen Hosentaschen stecken. Es geht vielmehr um das Gefühl und um den Bewegungsablauf selbst – die Stellung der Hände sieht während der Übung in etwa so aus, als ob man diese gleich in die Hosentasche stecken möchte. Den Druck, der dabei ausgeübt werden sollte, bezeichnet man als diagonal nach vorne. Hat man die Grundposition erlernt, ist der Rest nicht mehr so schwierig und ähnelt stark den normalen Dips an den Barren. Die weiteren drei Schritte sehen wie folgt aus:
- Ausgangsposition: Man stellt sich zwischen die zwei Ringe und greift sie mit den Händen. Um die endgültige Startposition zu erreichen, springt man hoch und streckt dabei die Arme durch, damit man in den Ringen stehen bleibt. Die Ringe an den Körper drücken.
- Absenken des Körpers: Von der Grundposition aus beugt man die Arme, wobei der Körper nach unten abgesenkt wird (wie bei normalen Dips). Während der Bewegung die Arme dicht am Körper halten, die Unterarme sollen sich möglichst in einem 90-Grad-Winkel zum Boden befinden. Beim Absenken geht man so tief runter, wie man kann. Je tiefer man den Körper absinkt, desto effektiver die Übung.
- Nach oben drücken: Nachdem man den tiefsten Punkt erreicht hat, wird der Körper jetzt zurück zur Ausgangsposition gebracht. Das geschieht durch die Streckung der Arme (hier die Arme auch eng am Körper lassen). Bei mehreren Wiederholungen sollte man nicht komplett in die Starposition zurückkehren, also die Arme nicht ganz durchstrecken.
Das sollten Sie beim WOD Elisabeth beachten:
- richtige Körperspannung aufbauen – die Anspannung des Körpers ist ein elementarer Bestandteil dieser Übung. Ohne Körperspannung ist man kaum in der Lage, das Schwanken des Körpers zu vermeiden.
- Beinstellung – während der Übung die Beine am besten anwinkeln und kreuzen, so gelingt die Übung leichter und die Körperspannung ist dadurch problemlos zu halten.
- zusätzliches Gewicht verwenden – bei Ring Dips kann man ruhig Zusatzgewicht benutzen, falls das Eigengewicht nicht ausreicht. Dadurch kann man noch mehr Kraft fordern und ausbauen. Allerdings sollte man vorher mindestens 15 Ring Dips ohne Pause und nur mit eigenem Körpergewicht bewältigen können, bevor man mit Zusatzgewicht trainiert.
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In der Reihe CrossFit Girls WOD haben wir bislang folgende Übungen veröffentlicht: