Nach „Angie“ steht „Barbara“ an der zweiten Stelle der Girls-WODs-Liste. Bei diesem Work-out wird in Runden gearbeitet, die Zeitnahme erfolgt pro Runde. Es gibt insgesamt 5 Runden, zwischen den Runden hat man 3 Minuten Pause für die Erholung.
CrossFit (Workout-of-the-day) WOD Barbara
Zu absolvieren sind:
- 20 Pull-ups / Klimmzüge
- 30 Push-ups / Liegestütze
- 40 Sit-ups / Bauch Sit-ups
- 50 Squats / Kniebeugen (mit oder ohne Gewicht)
Den Rücken mit WOD Barbara stärken
Neben den Beinen ist der Rücken die größte Muskelgruppe des Körpers. Den oberen Teil teilt man in den Trapezmuskel (M. trapezius) und den Latissimus (M. latissimus dorsi) ein. Am unteren Rücken befindet sich der Rückenstrecker (M. erector spinae). Eine der besten Rückenübungen im CrossFit ist Klimmzug, der Bestandteil des Barbara-WODs ist. Für die Klimmzüge braucht man kein spezielles Gerät oder Equipment, es reicht eine Klimmzugstange oder ein Gerüst.
Klimmzüge bei WOD Barbara
Sie trainieren insbesondere den breiten Rückenmuskel (M. latissimus dorsi), die unteren Fasern des Kapuzenmuskels (M. trapezius pars ascendens), den großen und kleinen Rautenmuskel (M. rhomboideus minor et major) und den großen Rundmuskel (M. teres major). Auch die Arme werden dabei mittrainiert – Bizeps (M. biceps brachii), der Armbeuger (M. brachialis) und der Oberarmspeichenmuskel (M. brachioradialis). Es gibt drei Hauptvarianten der Klimmzüge: breite Klimmzüge im Obergriff, enge Klimmzüge im Untergriff und Klimmzüge mit normalem Griff (Hammergriff). Die erste Version sieht folgendermaßen aus:
Ausgangsposition: Klimmzugstange mit weitem Obergriff greifen (mehr als Schulterbreit). Ellenbogen neben dem Körper halten, die Beine sind leicht angewinkelt. Aus dieser Position zieht man den Körper mit einem Ruck (Schwung) hoch und lehnt sich dabei leicht zurück. Übungshöhe: Bis das Kinn die Stange erreicht hat. Zurückführen mit einem Schwung, wiederholen.
Übungsziel: breiter Rückenmuskel
Synergisten: Deltamuskel, hinterer ;Untergrätenmuskel; Rautenmuskel; Kapuzenmuskel, unterer und mittlerer; Bizeps; Oberarmspeichenmuskel
Die zweite Klimmzug-Variante sind Klimmzüge im engen Untergriff. Mit dieser Übung trainiert man vor allem die unteren, senkrecht verlaufenden Fasern des Latissimus-Muskels. Diese Klimmzugversion beansprucht die Oberarme viel stärker als die breiten Klimmzüge im Obergriff. Die dritte Klimmzug-Variante wird im neutralen Griff ausgeführt (Hammergriff). Die Klimmzüge werden hier meist eng bis schulterbreit ausgeführt, deswegen sind die Trainingseffekte identisch oder ähnlich mit den engen Klimmzügen im Untergriff. Die eigentliche Übungsausführung ist, abgesehen von der Griff-Art, gleich.
Der häufigste Fehler: Zu den populärsten Übungsfehlern, die man bei Klimmzügen machen kann, gehört das komplette Durchstrecken der Arme in der Anfang- oder Endposition. Dabei entsteht eine sehr hohe Belastung für die Ellenbogengelenke, deshalb sollte man die Vollstreckung vermeiden.
Wem das Hochziehen des eigenen Körpergewichts zu wenig ist, der kann Klimmzüge mit Zusatzgewicht ausführen. So was kann durchaus ab einem gewissen Trainingsstand vorkommen. Zusatzgewichte helfen dabei, doch noch ein effektives Training zu machen. Es gibt mehrere Möglichkeiten, ein zusätzliches Gewicht am Körper festzumachen:
Gewichtsweste: Sie werden oft bei Ausdauersportlern angewendet, jedoch auch bei Klimmzügen leisten sie gute Dienste, weil sie das Zusatzgewicht ziemlich gleichmäßig am Körper verteilen. Das reduziert erheblich eine größere Verlagerung des Körperschwerpunkts. Der einzige Nachteil ist das begrenzte Volumen der Westen.
Dip-Gürtel: Es ist ein Gürtel, an dem man mit einer Kette Hantelscheiben befestigt. Bei einer guten Qualität des Gürtels kann man so wesentlich mehr Zusatzgewicht benutzen, als bei einer Gewichtsweste.
Ohne zusätzliche Spezialausrüstung: Falls man keinen Gürtel oder Weste parat hat, muss man improvisieren. Notfalls kann man sich beispielsweise eine Kurzhantel zwischen die überkreuzten Unterschenkel klemmen, was bis zu einem gewissen Gewicht ziemlich gut funktioniert.
Trainierte Muskeln:
Breiter Rückenmuskel – M. latissimus dorsi
Untere Fasern des Kapuzenmuskel – M. trapezius pars ascendens
Großer und kleiner Rautenmuskel – M. rhomboideus minor et major
Großer Rundmuskel – M. teres major
Unterstützende Muskulatur:
Rückenstrecker – M. erector spinae
Bizeps – M. biceps brachii
Armbeuger – M. brachialis
Oberarmspeichenmuskel – M. brachioradialis
Liegestütz für WOD Barbara
Eine der populärsten Übungen überhaupt, um die Rumpfmuskulatur zu stärken. Vorbereitung: In der Bauchlage, Hände etwas breiter als schulterweit voneinander ablegen. Arme gestreckt halten. Körper strecken und Füße mit etwas Abstand auf den Boden stellen. Den Körper gerade halten – Bauch und Rückenmuskulatur anspannen. Jetzt die Arme beugen und Körper absenken, sodass der Brust fast den Boden berührt. Dabei die Spannung halten und den Körper nicht verbiegen. Die Ellenbogen zeigen nach außen. Dabei einatmen. Danach hochdrücken, die Arme nicht ganz strecken, ausatmen, wiederholen. Wichtig: Der Weg nach unten sollte mindestens zwei Sekunden dauern (drei oder vier ist noch besser), genauso wie der Rückkehr zur Ausgangsposition. Ein kompletter Liegestütz dauert in der Regel mindestens vier Sekunden.
Ziel: großer Brustmuskel
Synergisten: Trizeps; großer Brustmuskel, Schlüsselbeinanteil; Deltamuskel, vorderer.
Stabilisatoren: Bauchmuskel, gerade und schräg außen; Hüftbeuger; Bizeps.
Sit-ups beimWOD Barbara:
eine klassische Bauchübung, die schwerer als zum Beispiel die Crunchies ist.
Ausführung: Rücklings auf den Boden legen, die Beine befinden sich leicht voneinander entfernt und angewinkelt. Die Arme gestreckt entlang des Körpers auf den Boden legen. Jetzt versuchen, die Brust in Richtung Knie zu bewegen, dann den Bauch in Richtung der Oberschenkel drücken, bis der Oberkörper senkrecht zum Boden steht. Dabei ausatmen. Danach den Oberkörper wieder langsam nach hinten senken und dabei leicht krümmen, um ihn kontrolliert auf dem Boden zu bringen. Währenddessen einatmen.
Zielmuskeln: Bauchmuskel, gerade; Pyramidenförmiger Muskel
Unterstützende Muskulatur: Bauchmuskel, schräg.
Kniebeugen:
Die Kniebeuge ist wahrscheinlich eine der anspruchsvollsten und schwierigsten Übungen beim Krafttraining. Durch die Kniebeuge trainiert man insbesondere die Bein- und die Po-Muskulatur, aber auch der unterer Rücken und die Bauchmuskeln werden dabei mitgefordert.
Ausführung: Aufrecht stehen, Füße etwa schulterbreit voneinander entfernt. Den Blick gerade ausrichten und die Bauchmuskeln anspannen. Langsam und kontrolliert die Beine beugen, dabei den Oberkörper leicht nach vorne neigen und das Gesäß nach hinten schieben. Während dieser Übungsphase einatmen. Bei der Bewegung abwärts sollten die Knie in die gleiche Richtung wie die Fußspitzen zeigen. Darüber hinaus dürfen die Knie die Fußspitzenhöhe nicht überschreiten. Im Endpunkt befinden sich die Oberschenkel parallel zum Boden (rechtwinklig gebeugt). Anschließend mit Druck über die Fersen die Beine wieder nach oben durchstrecken und dabei ausatmen.
Ziel: vierköpfiger Oberschenkelmuskel; Beinbizeps;
Synergisten: großer Gesäßmuskel; Adduktoren; Schollenmuskel
Stabilisatoren: Rückenstrecker; Bauchmuskel, gerade und schräg außen; Zwillingswadenmuskel.
Variante mit Gewicht (Langhantel):
Ausführung: Langhantel mit weitem Obergriff greifen und auf den Schultern ablegen. Aufrecht stehen, Füße schulterweit voneinander entfernt aufstellen und Knie leicht gebeugt halten. Jetzt Knie und Hüfte beugen, den Körper langsam und kontrolliert absenken bis Beine ungefähr in einer 90-Grad-Stellung gebeugt sind. Gesäß nach hinten führen, Knie bleiben direkt über den Füßen. Den Rücken gerade halten, nach vorne schauen. Danach die Beine wieder strecken (nicht ganz durch) und zur Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen.
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In der Reihe CrossFit Girls WOD haben wir bislang folgende Übungen veröffentlicht: