Das CrossFit WOD Diane gehört zu den anspruchsvolleren WODs und ist eher den erfahrenen Athleten vorbehalten. Der Grund dafür liegt in der Zusammensetzung der einzelnen Übungen dieses Work-outs:
- Kreuzheben mit Langhantel (100kg)
- Handstandliegestütze
- Ausführung: 21-15-9 Wiederholungen, auf Zeit = keine leichte Aufgabe!
Beide Übungen sind technisch ziemlich anspruchsvoll und verzeihen keine Fehler. Werden sie nicht korrekt ausgeführt, besteht ein hohes Risiko einer Verletzung.
Hier ein Video zum WOD Diane:
Die Übungen vom WOD Diane im Detail:
Der Kraftsportklassiker: Kreuzheben
Kreuzheben gehört neben Bankdrücken und Kniebeugen zu den populärsten Übungen im Kraftsport. Diese Übung ist sehr komplex, deswegen sollte man sich es erst dann zutrauen, wenn man die Übung 100-prozentig beherrscht. Ansonsten wird man mit unterschiedlichen Verletzungen, vor allem im Rückenbereich, an den Schienbeinen, Armen, Händen oder Schultern konfrontiert. Korrekt ausgeführt bringt Kreuzheben viele Vorteile mit und ist sehr effektiv. Der wichtigste Vorteil dieser Übung ist die Stärkung der unteren Rückenmuskulatur, was im Allgemeinen eine bessere Lebensqualität bedeutet. Endscheidend bei der Ausführung ist neben einer richtigen Grifftechnik auch der optimale Stand und die Beinhaltung, die Haltung des Kopfes, Rückens und Gesäß. Kreuzheben (auch Deadlifts genannt) kommt in 3 verschiedenen Varianten vor:
- Sumo Kreuzheben: Dabei steht man sehr breit, wie eben ein Sumo-Ringer, und fordert deswegen eher die Hüftmuskulatur.
- Rumänisches Kreuzheben: Bei dieser Variante wird insbesondere der hintere Oberschenkel (ischiocrurale Muskulatur) trainiert.
- Kreuzheben mit gestreckten Beinen: Ähnlich wie beim rumänischen Kreuzheben werden dabei die hinteren Oberschenkel stark belastet.
Kreuzheben und die Gesundheit
Kreuzheben ist eine der Übungen, die unbedingt korrekt ausgeführt werden müssen, wenn man seine Gesundheit nicht aufs Spiel setzen will. Bei falscher Ausführung kann es zu Schäden an der Wirbelsäule kommen, und zwar insbesondere im Bereich des unteren Rückens. Getroffen sind vor allem die plyometrischen Übungen, die beim Schnellkrafttraining eingesetzt werden. Die explosionsartigen Bewegungen sind bei inkorrekter Durchführung gefährlich und können zu Verletzungen führen. Die bereits vorhandene Kraft und die Erfahrung sind Voraussetzungen, um das Kreuzheben in den eigenen Trainingsplan einzufädeln. Frauen bevorzugen oft die Kreuzheben-Variante mit gestreckten Beinen, weil diese nur den halben Bewegungsablauf der Übung beinhaltet. Anderseits muss man sagen, dass Kreuzheben die ultimative Rückenübung ist, um den unteren Rücken zu stärken. Dadurch erreicht man eine gute Basis für einen aufrechten Rumpf beim Gehen oder Laufen, auch der Lendenbereich bleibt dank dieser Übung weitgehend schmerzfrei.
Kreuzheben – so geht das
Kreuzheben als eine anspruchsvolle Übung sollte bei Anfängern am besten unter Aufsicht eines Trainers oder erfahrenen Trainingskollegen durchgeführt werden. Hat man die Technik gut beherrscht, darf das Gewicht gesteigert und die Übung selbst ohne Aufsicht trainiert werden. Übungsausführung: Man stellt sich schulterbreit vor der auf dem Boden liegenden Hantel auf und greift sie im Wechselgriff um. Abhängig von der Armlänge soll der Griff etwas weiter als schulterbreit sein (während der Übung dürfen die Ellenbogen nicht an die Knie stoßen). Jetzt in die Hocke gehen. Achten Sie auf den geraden Rücken (leichtes Hohlkreuz) und den Kopf, der sich in der Verlängerung der Wirbelsäule befinden soll. Der Blick richtet sich nach vorne. Der gesamte Körper steht unter Spannung, damit der Rücken gerade bleibt. Aus der Hocke wird der Körper langsam und kontrolliert aufgerichtet. Während dessen sollte die Langhantel so nah wie möglich am Körper entlang geführt werden. Die Kraft zum Aufrichten kommt aus der Bein- und Rückenmuskulatur. Wichtig: Gleichmäßig, langsam und ohne Schwung ausführen! Das Aufrichten kann man in zwei Phasen unterteilen: das Strecken der Beine und das Aufrichten des Oberkörpers. Beide Phasen werden gleichzeitig durchgeführt. Auf dem Weg nach oben wird ausgeatmet, beim Weg in die Hocke atmet man ein. Beim Aufrichten die Schultern zurückziehen und unten lassen – nicht anheben. Die Hüfte wird etwas nach vorne verlagert. Zum Schluss die Schultern zurück nach vorne schieben, die Hüfte zurückziehen und damit beginnen, die Langhantel abzusetzen (dabei einatmen). Eine ganze Wiederholung ist zu Ende, wenn die Langhantel den Boden erreicht. Man kann die Langhantel entweder kurz auf den Boden setzen oder diese bei Abwärtsbewegung einige Zentimetern vor dem Boden stoppen, bevor man die nächste Wiederholung anfängt. Bei dieser Übung, weil sie so komplex ist, können sich schnell Fehler einschleichen. Zu den häufigsten Fehlern gehört unter anderem:
- mit zu viel Gewicht trainieren: Beherrscht man die Übung technisch nicht perfekt, können dauerhafte Körperschäden die Folge sein. Deswegen ist es ratsam, Kreuzheben erst mit wenig Gewicht richtig erlernen und mit der Zeit das Gewicht steigern.
- der gerade Rücken: Denken Sie an den geraden Rücken während der Übung, die langsam, kontrolliert und ohne Schwung ausgeführt werden soll.
- richtige Kopfposition: Der Kopf muss unbedingt in der Verlängerung der Wirbelsäule sein, der Blick starr nach vorne gerichtet, sonst drohen Wirbelsäuleschäden im Bereich HWS (Halswirbelsäule).
Diese Muskeln werden trainiert:
- Rückenstrecker – M. erector spinae
- Vierköpfiger Oberschenkelmuskel – M. quadriceps femoris
- Großer Gesäßmuskel – M. gluteus maximus
Nebenspieler:
- Langer Kopf des Bizeps – M. bizceps femoris (caput longum)
- Halbsehenmuskel – M. semitendinosus
- Plattsehenmuskel- M. semimembranosus
Handstand-Liegestütz
Handstand-Liegestütz gehört ebenfalls zu den schwierigeren Übungen. Die Vorübungen dieser Übung könnten Liegestütze und Handstand an der Wand sein, insbesondere für diejenigen, die mit Handstand-Liegestütze Probleme haben sollten.
Ausführung: Bei der Ausgangsposition setzt man beide Hände etwa schulterbreit mit den Fingern nach vorne parallel auf den Boden auf. Jetzt schwingt man die Beine in die Luft. Die Arme sind gestreckt, bis man mit aufrechtem Rumpf auf den Handflächen steht. Der ganze Körper, samt Füße und Beine, ist gestreckt. Je höher die Füße aufgestellt werden, desto schwieriger die Übung. Von dieser Position aus erfolgt die Bewegung nach unten – durch Beugen der Arme. Danach streckt man diese, bis die Ausgangsposition wieder erreicht ist.
Was wird trainiert?
Durch diese Übung bekommen Sie in erster Linie einen stärkeren Trizeps und Brustmuskeln. Bei höher gestellten Füßen werden die Schultermuskeln verstärkt angesprochen. Trainiert man den Handstand und macht man dabei auch Liegestütze, wird eigentlich der ganze Körper trainiert und stabilisiert. Die Übung erfordert nämlich eine hervorragende Körperspannung, Mobilität und Stabilität in den Handgelenken und ein ausbalanciertes Kraftverhältnis in Armen, Rumpf und in den Schultern.
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In der Reihe CrossFit Girls WOD haben wir bislang folgende Übungen veröffentlicht: