Fit durch den Winter mit Skilanglauf

Der Winter ist voll im Gange. Joggen ist zu dieser Jahreszeit nicht einfach und kann bei ungünstigen Wetterverhältnissen – Glätte, Kälte – sogar gesundheitsgefährdend sein. Denjenigen, die im Winter ihre Laufschuhe an den Nagel hängen oder lieber in einem Fitnessstudio auf dem Laufband ihre „Runden“ drehen, bietet sich eine Alternative an: der Skilanglauf.

Skilanglauf ist ein hervorragendes Ganzkörpertraining, weil dabei durch die Verwendung von Ski und Stöcken nicht nur die Beine, sondern auch die Arme und der Oberkörper gefordert werden. Skilanglauf entlastet auch die Gelenke – die sanfte Gleitbewegung schont vor allem die Fuß- und Kniegelenke, was beim Joggen ganz anders aussieht – hier werden die Gelenke oft überlastet. Skilanglauf ist auch für Anfänger keine besondere motorische Herausforderung und ist leicht zu erlernen. Von der Lauftechnik her unterscheidet man zwischen der klassischen Technik (diagonal) und der sogenannten Skating-Technik.

Was muss man als Anfänger beim Lernen beachten?

Zwei Sachen sind bei richtigem Erlernen des Skilanglaufs von Bedeutung: Die Lauftechnik selbst sowie die nötige Kondition. Für Jogger oder Läufer dürfte der Skilanglauf konditionell keine Hürde darstellen. Die absoluten Beginner sollten jedoch über Sommer ihre Kondition durch Nordic Walking oder Rad fahren verbessern, dann ist die Lauftechnik leichter zu erlernen. Das Erlernen der Skilanglauftechnik erfolgt am besten durch einen ausgebildeten Trainer oder erfahrenen Langläufer. Am Anfang sollte man sich nur auf einer Stilart konzentrieren – entweder Klassik oder Skating, wobei die klassische Technik als Erste vorzuziehen ist. Nur die Radsportler oder Inlineskater können versuchen, die Skatetechnik als Erstes zu beherrschen. Nach dem Erlernen der Grundlagen kommt man dann zu einzelnen Fertigkeiten auf den Skiern über.

Zu empfehlen ist die Videoreihe vom Deutschen Skiverband, hier Tipps zum Diagonalschritt:

Welche Kleidung ist am besten geeignet?

Die Kleidung für den Skilanglauf sollte in erster Linie gut vor Kälte schützen. Deswegen kauft man dafür spezielle funktionelle Kleidungsstücke, die aus drei Schichten bestehen:

• die erste Schicht (Unterwäsche – auf der Haut) soll vor allem den Körper trocken halten und den Schweiß vom Körper wegtransportieren
• die zweite Kleidungsschicht besteht vorzugsweise aus Baumwolle, reiner Wolle oder Fleece
• die dritte, äußere Schicht Kleidung, soll den Sportler vor Wind und Nässe beschützen. Darüber hinaus soll diese Kleidungsschicht atmungsaktiv sein und nicht zu eng am Körper liegen.

Dazu kommt noch die Mütze und die Handschuhe, die am besten faltenfrei sind und eng sitzen, um die Blasen an den Händen zu vermeiden. Im Winter kann die Sonne extrem hell sein, weil das Sonnenlicht von dem Schnee reflektiert wird. Deswegen braucht man eine gute Sonnenbrille, um die Augen vor den UV-Strahlen und Schneeblindheit zu schützen.

Bei den Schuhen hängt es erst ab, für welchen der Laufstile Sie sich entschieden haben. Der richtige Schuh ist wichtiger als eine Bindung, deswegen ist es ratsam, sich im Fachgeschäft vom Fachmann beraten zu lassen. Die Bindungsauswahl kann den Anfängern einige Probleme bereiten, weil es beim Skilanglauf mehrere Bindungssysteme gibt, die miteinander nicht kompatibel sind. Das sind unter anderem die Bindungen nach der New Nordic Norm (NNN) und Salomon Nordic System (SNS), bei dem es dazu noch zwei SNS-Standards gibt: SNS Profil-Bindungen, die eine Metallachse an der Schuhspitze haben, und den SNS Pilot, der allerdings schon ein moderneres Zweiachssystem ist. Beide sind nicht kompatibel. Bei allen drei Standards existiert noch eine Version für die klassische und eine für die freie Technik.

Als Anfänger sollte man sich bei der Wahl der Skier (Klassik) für die NoWax-Ski entscheiden – bei den Skiern muss die Steigzone nicht gewachst werden, nur die Gleitzonen brauchen das Wachs. Die Skating-Modelle werden gleichmäßig gewachst. Bei der Wachswahl soll man sich nicht verrückt machen lassen und ein einfaches und günstiges Allround-Gleitwachs kaufen.

Richtige Stocklänge

Bei den Stöcken ist der Auswahl riesig, bereits für 20 Euro bekommt man ein günstiges Alu-Modell. Wenn man aber nur 30 Euro dazu zahlt, kann man schon einen weit besseren Carbon-Stock erwerben. Die Stocklänge wird wie folgt bestimmt:

• die klassische Technik: Der Stock sollte etwa bis zur Achsel bzw. Schulter reichen. So wird es errechnet: Körpergröße x 0,84 bis 0,86.
• Skating: Der Stock ist hier länger und reicht ungefähr bis zum Kinn. Mess-Formel: Körpergröße x 0,90 bis 0,95.

Messung der Stocklänge: Meistens wird die Stocklänge von den Herstellern von der Spitze bis zum Griffende angegeben. Die Griffformen der Stöcke fallen aber recht unterschiedlich aus, was auch die effektive Stocklänge beeinflusst. In der Regel ist sie um zwei bis sogar vier Zentimeter kürzer.

Skilanglauf und Gesundheit

Skilanglauf stellt eine wahre Wohltat für die Gelenke dar, weil die Belastungen dabei sehr dynamisch und wenig statisch sind. Skilanglauf ist eine nahezu perfekte Form der Bewegung. Vor allem für die Muskulatur der unteren Extremitäten aber auch für den Oberkörper und Arme, ist Langlauf ein sehr gutes Training. Gefördert wird zum größten Teil die Kraftausdauer, auch die Koordination und Körperbalance wird beim Skilanglauf geschult. Des Weiteren bringt der Langlauf weitere gesundheitliche Vorteile mit:

• Fettreduktion: Langlauf regt an und beschleunigt den Fettstoffwechsel, was das Schmelzen der überflüssigen Fettdepots nach sich zieht.
• Herz-Kreislauf-System: Diese Sportart verbessert die Sauerstoffaufnahme im Blut, lässt den Ruhepuls sinken und auch der Blutdruck wird dadurch positiv beeinflusst.
• bei Venenproblemen ist Skilanglauf für Menschen, die sich sonst nur wenig bewegen, eine gute Wahl.
• Stressabbau: Skilanglauf wirkt auf jeden Fall entspannend, das verdankt man den Glückshormonen, die während einer Langlaufeinheit freigesetzt werden. Der Kopf wird frei, die Nerven werden beruhigt.

Um sich beim Skilanglauf gut zu fühlen, sollte man aber eine gewisse Liebe zum Wintersport und Freude daran mitbringen. Wichtig ist auch eine ausreichende Ausdauerbasis. Vorsicht bei bestehendem Asthma: Die trockene Kälte draußen beim Laufen kann durchaus einen Asthmaanfall auslösen, deswegen ist diese Sportart in solchen Fällen nur bedingt zu empfehlen. Auch wenn man erkältet ist oder eine Grippe hat, sollte man besser auf ein Training draußen verzichten.