Die Skisaison naht mit großen Schritten und wie jedes Jahr werden auch in dieser Saison viele von uns die tolle Sportart genießen. Bevor man sich jedoch auf die Piste begibt und die Skier anschnallt, sollte man etwas für seine körperliche Fitness tun, um das Risiko einer Verletzung während eines Skiausflugs zu reduzieren.
Die Pisten werden nämlich immer besser präpariert und das Material wird technisch immer perfekter, was zu Abfahrten im rasanten Tempo führt. Hohes Tempo und technisch anspruchsvolle Strecken verlangen von dem Körper eine sehr gute körperliche Verfassung. Auf den Körper eines Skiläufers wirken enorme Belastungen, denen er Stand halten muss.
Ohne eine gründliche Vorbereitung im Fitnessstudio kann man sich böse Verletzungen zuführen, die man nur mittels entsprechender Vorbereitung vermeiden könnte. Während einer Vorbereitung auf die Wintersaison wird vor allem die Koordination und Beweglichkeit verbessert, außerdem sollten die Muskeln gestärkt und aufgebaut werden. Sechs bis acht Wochen vor dem Skiurlaub sollte man daher mindestens zwei Mal in der Woche etwas für seinen Körper tun.
Skigymnastik: Allgemeine Kraft verbessern
Ein sicheres Skifahren ist nur möglich, wenn man ein guter Skifahrer ist und wenn man eine ordentliche Vorbereitung auf die Skisaison absolvierte. Vor allem die Muskulatur des Rumpfes, das Gesäß, die Oberschenkel und Waden, brauchen vor einem Skiurlaub ein gutes Tuning. Benötigt wird unter anderem die Kraftausdauer, die mit mittleren Gewichten (40 bis 60 Prozent der Maximalkraft) und mit 15 bis 20 Wiederholungen pro Satz trainiert wird. In den ersten Trainingseinheiten reicht eine bis zwei Durchgänge mit entsprechender Wiederholungszahl pro Übung, nach ein bis zwei Wochen können es schon drei Sätze sein. Zwischen den einzelnen Trainingsstationen (Geräten) ist eine Pause von bis zu zwei Minuten nötig, zwischen den Sätzen sind die Pausen ungefähr zwei bis drei Minuten lang zu halten.
Von der Form her kann man entweder ein klassisches Krafttraining wählen, bei dem jede Übung mit voller Satz-Zahl trainiert wird, bevor man zum nächsten Gerät übergeht, oder man wählt das Zirkeltraining aus: Nach je einem Durchgang geht man zum nächsten Gerät über. Die meisten Fitnessstudios haben entsprechende Fitness-Parcours, man kann sich aber seinen persönlichen Fitnesszirkel aus den verschiedenen Geräten im Studio zusammenstellen. Bei einem Fitnesszirkel beträgt die Belastungsdauer 30 bis 40 Sekunden, die Pausen zwischen den einzelnen Trainingsstationen sollten nicht länger als 60 Sekunden sein. Die Zahl der Durchgänge liegt bei zwei bis drei, zwischen den Durchgängen sollte eine Pause von zwei bis drei Minuten gemacht werden.
So könnte ein Ski-Trainings-Work-out aussehen
Nach 10 bis 15 Minuten Aufwärmen geht es gleich zu Sache:
Bauch auf dem Bauchtrainer: Aufrecht sitzen, die Füße unter die Schaumstoffrolle fixieren, Griffe greifen und nun langsam den Oberkörper nach vorne beugen („einrollen“). 2-3 Sätze, 15-20 WH
Beinpresse: Je nach Art der Beinmaschine (liegend oder sitzend) die gebeugten Beine (Ausgangsposition) strecken (nicht vollständig durchstrecken, da Verletzungsgefahr für die Kniegelenke besteht).
Beinbeuger und Beinstreckermaschine: Im Sitzen die Beine nach oben strecken, bis sie gerade sind, danach langsam absenken. Beinbeuger: Im Liegen auf dem Bauch die Beine beugen, bis die Füße den Po berühren (kein Schwung!). Jeweils 2-3 Sätze mit 15-20 WH.
Brustpresse: Eine tolle Übung, um außer der Brustmuskulatur auch die Arme (Trizeps) zu trainieren. Im Sitzen oder Stehen (je nach Maschine) werden die Arme gegen den Widerstand gestreckt und dann langsam zurückgeführt. 2-3 Sätze mit 15-20 WH
Rumpfrotator: Die seitliche Rumpfmuskulatur sorgt für mehr Kraft in diesem Bereich und stabilisiert den Oberkörper. Das ist wiederum bei schnellen Schwungwechseln und beim Tiefschneefahren besonders wichtig. Man setzt sich in die Maschine und fixiert die Schultern und Schenkel an den Polstern. Kopf gerade halten. Jetzt den Oberkörper langsam gegen den Widerstand zur Seite drehen, der Kopf geht mit. Danach langsam und kontrolliert zur Ausgangsposition zurückkehren. 2-3 Sätze mit 15-20 WH pro Seite.
Wadentrainer: Kräftige Waden werden im Winter oft unterschätzt, obwohl sie bei der Schwungsteuerung das entscheidende Wort haben. Je nach Maschinebauart streckt man die Füße (die Streckung erfolgt aus den Waden und nicht aus dem Po). Während der Übung die Spannung in den Waden aufrecht halten. 2-3 Sätze mit 15-20 WH.
Hyperextensions: Um einen stabilen Rumpf zu bekommen, sind neben den Bauch- auch stärke Rückenmuskeln wichtig. Die untere Rückenmuskulatur – Rückenstrecker – werden entweder an einem Gerät oder frei auf dem Boden trainiert. 2-3 Sätze mit 15-20 WH.
Das Knie ist besonders verletzungsanfällig
Das Knie gehört zu den wichtigsten menschlichen Gelenken, beim Skifahren wirken auf ihn enorme Kräfte, deswegen können Knie ohne gründliche körperliche Vorbereitung leicht beschädigt werden. Um Knie zu schützen, müssen die das Gelenk umgebenden Muskeln gestärkt werden.
Wichtig vor allem ist der Beinbeuger, der sich auf der Rückseite des Oberschenkels befindet. Er stützt und stabilisiert das Kniegelenk und somit schützt das Knie vor Verletzungen wie Kreuzbandriss. Starke Oberschenkelmuskulatur – also auch der Beinquadrizeps – liefert die nötige Kraft, um das Kurvenverhalten beim Skifahren zu optimieren. Besonders empfehlenswert sind dafür komplexe Übungen (möglichst keine isolierten Übungen an der Maschine), die nicht nur die gewünschten Muskeln selbst, sondern auch die Hilfsmuskeln wie Gesäß- oder Rumpfmuskulatur in Schwung bringen.
So wird das Kniegelenk auf Trab gehalten:
„Brücke“: Eine Brücke ist eine tolle Übung für die Beine und die Rumpfmuskulatur. Man legt sich dafür auf dem Boden, ein Bein bleibt angewinkelt auf dem Boden, das andere Bein ist gestreckt. Nun hebt man das gestreckte Bein und den gesamten Körper so weit wie möglich in die Höhe. Danach geht man langsam zurück, aber versucht weiterhin die Spannung zu halten (Gesäß berührt den Boden nicht). Mit jedem Bein schafft man 12 bis 15 WH.
Einbeinige Kniebeugen mit Medizinball: Auf einem Bein eine tiefe Kniebeuge machen, der Ball wird mit gestreckten Armen auf der Seite des gebeugten Beines gehalten. Auch wenn es am Anfang Probleme gibt, versuchen Sie sich als Ziel 10 WH pro Bein zu stellen.
Beinschwung (vorwärts-rückwärts): Auf einem Bein stabil stehend streckt man das andere Bein nach vorne. Ohne die Balance zu verlieren, beugt man das Standbein etwas tiefer und fährt dann das freie Bein unter dem Körper hindurch, um es zum Schluss nach hinten zu strecken. Einige Sekunden halten, danach das Bein langsam und kontrolliert nach vorne verlagern. 6 bis 8 WH (pro Bein) sollten das Ziel sein.
Viel Spaß dabei 😉